Jambes · Machines
Adduction des hanches assis à la machine
La machine à adducteurs assise est un exercice d'isolation conçu pour renforcer les muscles adducteurs de l'intérieur des cuisses. Elle convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement en fin de séance bas du corps ou en échauffement pour améliorer la stabilité des hanches.
Exécution
- Assieds-toi à la machine à adducteurs et règle le siège et les appuis à ta morphologie.
- Place tes cuisses contre les appuis intérieurs et cale tes pieds sur les repose-pieds.
- Saisis les poignées ou les bords du siège pour rester stable.
- Inspire et gaine la sangle abdominale. Expire en resserrant les cuisses grâce aux muscles de l'intérieur des cuisses.
- Serre fermement les cuisses l'une contre l'autre en te concentrant sur les adducteurs.
- Garde un mouvement contrôlé et régulier.
- Laisse lentement tes cuisses revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan et faire rebondir les plaques de poids réduit la tension sur l'intérieur des cuisses et sollicite excessivement les tendons de l'aine.
- Régler l'amplitude de départ trop large peut étirer excessivement les adducteurs et exercer une pression inutile sur les articulations de la hanche.
- Décoller le bassin ou le bas du dos du siège transfère l'effort vers le buste et compromet l'isolation du muscle ciblé.
- Laisser le poids revenir brusquement pendant la phase d'ouverture supprime une tension excentrique précieuse et risque de blesser les articulations.
Conseils
- Marque une pause d'une seconde lorsque les coussinets se rejoignent pour maximiser la contraction maximale des adducteurs.
- Contrôle la phase excentrique en prenant deux à trois secondes pour ramener les cuisses à la position de départ.
- Saisis fermement les poignées latérales pour ancrer tes hanches et maintenir un buste stable tout au long de chaque répétition.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–15 répétitions avec 60–90 secondes de repos entre les séries pour l'hypertrophie et la force structurelle. Si tu travailles l'endurance musculaire, utilise des poids plus légers pour des séries de 15–20 répétitions contrôlées.
Muscles sollicités
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Questions
L'adduction de hanche assise peut-elle brûler directement la graisse de l'intérieur des cuisses ?
La perte de graisse localisée n'est pas possible avec des exercices isolés, mais ce mouvement renforce et raffermit efficacement les muscles adducteurs sous-jacents.
Comment remplacer cet exercice lors d'un entraînement à domicile sans machines ?
Des alternatives efficaces à la maison incluent les fentes latérales, les adductions debout avec une bande de résistance, ou presser un ballon médicinal entre les genoux en étant allongé sur le dos.
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