Dos · Poulie

Rowing assis à la poulie

Le tirage horizontal à la poulie est un exercice de traction essentiel pour développer l'épaisseur du dos et améliorer la posture. Il cible principalement le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen, constituant un mouvement de base pour les pratiquants de tous niveaux dans toute séance de tirage.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi à la station de tirage horizontal, pieds calés sur les repose-pieds.
Fléchis légèrement les genoux et garde le dos droit.
Attrape la poignée à deux mains.
Penche-toi légèrement en avant à partir des hanches, dos droit, puis tire la poignée vers le ventre.
Garde les coudes près du corps et serre les omoplates en fin de mouvement.
Concentre-toi sur les muscles du milieu et du haut du dos.
Reviens lentement à la position de départ en tendant les bras et en te penchant légèrement en avant, dos toujours droit.

Erreurs courantes

Balancer le buste d'avant en arrière utilise l'élan pour déplacer la charge, ce qui réduit l'activation du dos et sollicite inutilement les lombaires.
Arrondir le dos en tendant les bras compromet ta posture et augmente considérablement le risque de blessure au bas du dos.
Hausser les épaules pendant le tirage déplace la tension mécanique des dorsaux vers les trapèzes supérieurs et la nuque.
Tirer uniquement avec les bras sans rétracter les omoplates surcharge les biceps et limite le recrutement des muscles du dos.

Conseils

Amorce chaque tirage en rétractant et en abaissant tes omoplates avant de fléchir les coudes.
Marque une courte pause au niveau de la poitrine pour contracter tes muscles dorsaux avant de contrôler le retour de la charge.
Garde une légère flexion des genoux tout au long de la série pour maintenir la stabilité du bassin et éviter une tension excessive sur les ischio-jambiers.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie et la force, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Pour l'endurance, opte pour 12 à 15 répétitions avec environ 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

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Questions

Quels muscles le tirage horizontal à la poulie sollicite-t-il ?

Il cible le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen, avec une implication secondaire des deltoïdes postérieurs, des biceps et des érecteurs du rachis.

Le tirage horizontal à la poulie est-il sans danger pour le bas du dos ?

Comme le torse reste relativement droit, cela exerce moins de pression sur la colonne vertébrale que le rowing barre, bien qu'il faille arrêter et consulter un spécialiste en cas de douleur.

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