Jambes · Haltères
Fentes arrière aux haltères
La fente arrière avec haltères est un exercice unilatéral du bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en sollicitant l'équilibre et la stabilité des hanches. Elle exerce moins de contraintes de cisaillement sur le genou avant que les fentes avant et s'intègre parfaitement comme mouvement accessoire principal dans toute séance de jambes.
Exécution
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Recule une jambe et descends le bassin jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
- Vérifie que le genou avant reste à l'aplomb de la cheville et que le genou arrière frôle le sol.
- Garde le buste droit, épaules en arrière et relâchées.
- Pousse sur le talon du pied avant pour revenir en position de départ.
- Alterne les jambes à chaque répétition.
Erreurs courantes
- Laisser le talon avant se décoller du sol exerce une tension inutile directement sur le tendon rotulien.
- Laisser tomber le genou arrière brutalement sur le sol risque de provoquer des contusions ou des blessures articulaires.
- Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur pendant la remontée crée une contrainte de torsion nocive pour les ligaments du genou.
- Arrondir le dos en tenant les haltères déplace la charge loin des jambes et fatigue le bas du dos.
Conseils
- Reculez en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches plutôt que sur une ligne droite pour maintenir l'équilibre.
- Poussez principalement à travers le talon et le milieu du pied de votre jambe avant pour revenir à la position de départ.
- Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches avec le dos plat pour augmenter le recrutement des fessiers sans surcharger la colonne vertébrale.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe pour l'hypertrophie et l'endurance musculaire. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Pourquoi choisir les fentes arrière plutôt que les fentes avant ?
Le pas en arrière permet de garder le tibia avant plus vertical et réduit l'élan vers l'avant, ce qui crée un angle plus sûr pour l'articulation du genou.
Que faire si vous ressentez une douleur au genou pendant le mouvement ?
Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un médecin du sport ou un kinésithérapeute pour identifier tout problème articulaire sous-jacent.
