جدول تمارين فول بودي للرجال: 4 أيام في الأسبوع
برنامج جاهز للجيم: 4 أيام في الأسبوع (الإثنين، الثلاثاء، الخميس، الجمعة)، 24 تمريناً، مع المجموعات والتكرارات لكل يوم. يُدرّب كل تمرين كامل الجسم، وهو ما يناسب جدولاً بعدد حصص قليل.
أسفل كل تمرين: المجموعات × التكرارات.
اليوم 1 الصدر, الظهر, الأرجل
القرفصاء الخلفي بالبار4 × 8
ضغط البنش بالبار4 × 8
التجديف بالبار منحنياً4 × 10
ضغط الكتف جالساً بالدمبل3 × 10
تمرين العضلة ذات الرأسين واقفاً بالدمبل3 × 12
رفع الساق العمودي3 × 15
اليوم 2 الصدر, الظهر, الأرجل
ضغط الساق بزاوية 45 درجة بالجهاز4 × 10
السحب بالكابل4 × 12
ضغط البنش بالدمبل4 × 10
الرفع الجانبي بالدمبل3 × 15
تمديد الترايسبس مستلقياً بالبار3 × 12
البلانك الأمامي3 × 45
اليوم 3 الظهر, الصدر, الأرجل
الطعن بالدمبل3 × 12
ضغط البنش المائل بالدمبل4 × 10
فرط التمديد3 × 15
السحب جالساً بالكابل4 × 10
تمرين العضلة ذات الرأسين بالبار3 × 10
تمرين البطن3 × 20
اليوم 4 الصدر, الأرجل, الأكتاف
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل4 × 10
تمرين الغطس للصدر3 × 12
رفع السمانة واقفاً بالجهاز4 × 15
تمرين المطرقة بالدمبل3 × 12
هذا البرنامج متوفر بالفعل في Gloox
افتح «الخطط الجاهزة» في التطبيق. سيقوم مدرب AI بتخصيص البرنامج وفقاً لهدفك ومعداتك، واقتراح الوزن المناسب لكل مجموعة أثناء التمرين.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
لمن يناسب نظام الفول بودي
للمبتدئين ولكل من لديه من يومين إلى 4 أيام أسبوعياً للجيم. يتم تدريب كل عضلة عدة مرات في الأسبوع، وتفويت حصة واحدة لن يجعلك تفوت تدريب مجموعة عضلية بالكامل.
كيفية التدرج في الأحمال
ابدأ بوزن يترك لديك طاقة احتياطية تكفي لتكرارين أو 3 تكرارات. وعندما تصل في كل مجموعة إلى الحد الأقصى لنطاق التكرارات، زِد الوزن بنسبة 2.5–5%. احرص على أخذ يوم راحة واحد على الأقل بين التمارين.
الأسئلة الشائعة
هل نظام الفول بودي مناسب لبناء العضلات؟
نعم، طالما أنك تزيد الأوزان أو التكرارات أسبوعاً بعد أسبوع وتتناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين.
كم تبلغ فترة الراحة بين المجموعات؟
من دقيقتين إلى 3 دقائق في التمارين المركبة الأساسية، و60–90 ثانية في تمارين العزل.