الظهر · البار
التجديف بالبار منحنياً
تمرين التجديف بالبار (Bent-over barbell row) هو تمرين مركب مصمم لبناء سماكة وقوة الظهر بالكامل. يستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى، مما يجعله عنصراً أساسياً في بداية تمارين الظهر أو السحب.
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الكتفين ممسكًا البار بقبضة علوية.
- اِثنِ ركبتيك قليلًا ومِل بجذعك للأمام من مفصل الورك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وموازيًا للأرض.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات الجذع. مع الزفير اسحب البار نحو خصرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وضمّ لوحي كتفيك.
- اِسحب البار حتى يلامس أسفل صدرك أو أعلى بطنك.
- خذ شهيقًا وأنزل البار إلى وضع البداية بحركة متحكم بها.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر ينقل الحمل بعيداً عن العضلات الظهرية ويخلق ضغطاً شديداً على العمود الفقري.
- استخدام زخم الجذع لرفع البار يقلل من وقت التوتر العضلي ويزيد من خطر الإصابة.
- فتح المرفقين بشكل واسع جداً ينقل الضغط إلى مفاصل الكتف بعيداً عن عضلات الظهر المستهدفة.
- سحب البار عالياً جداً باتجاه أعلى الصدر يركز بشكل مفرط على العضلة شبه المنحرفة العلوية ويقلل من تفعيل العضلة الظهرية العريضة.
نصائح
- ابدأ السحب عن طريق سحب لوحي الكتف للخلف ودفع المرفقين مباشرة إلى الخلف.
- حافظ على زاوية جذع ثابتة طوال المجموعة دون الوقوف بين التكرارات.
- توقف لفترة وجيزة في أعلى نطاق الحركة لزيادة الانقباض العضلي قبل خفض الوزن بتحكم.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 90 إلى 120 ثانية. لزيادة القوة، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات، مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين التجديف بالبار (Bent-over barbell row) آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر آمناً عند الحفاظ على استقامة العمود الفقري وشد عضلات الجذع، ولكن إذا شعرت بألم حاد في الظهر، توقف فوراً واستشر أخصائياً.
ما الفرق بين القبضة العلوية والقبضة السفلية؟
تركز القبضة العلوية بشكل أكبر على أعلى الظهر والعضلات المعينية، بينما تشرك القبضة السفلية عضلة البايسبس بشكل أكبر وتحول التركيز نحو أسفل عضلات الظهر (اللأتس).
