البطن · عقلة
رفع الساق العمودي
تمرين رفع الأرجل العمودي (Vertical leg raise) هو تمرين متقدم بوزن الجسم يتم أداؤه أثناء التعلق بعقلة السحب. يستهدف عضلات البطن المستقيمة وعضلات الورك القابضة، وهو مناسب جداً لأدائه في منتصف أو نهاية حصة تدريب القوة.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- عقلة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- تعلّق من العقلة وذراعاك مثنيتان مع إسناد مرفقيك على مسندَي المرفقين إن وُجدا.
- امسك العقلة أو مقبضَي مسند المرفقين للثبات.
- يجب أن يتدلى جسمك بحرية وساقاك مستقيمتان للأسفل.
- خذ شهيقًا وشغّل عضلات بطنك، ومع الزفير ارفع ساقيك أمامك مع إبقائهما مستقيمتين.
- ارفع ساقيك حتى تصبحا موازيتين للأرض أو إلى أعلى ارتفاع مريح لك.
- ركّز على استخدام عضلات البطن في رفع ساقيك.
- تجنّب التأرجح أو الاستعانة بالزخم.
- أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجسم لخلق زخم يقلل من التوتر العضلي على عضلات البطن.
- رفع الأرجل فقط دون ثني الحوض للأمام يحول الحركة إلى تمرين لعضلات الورك القابضة فقط.
- إنزال الأرجل بسرعة في المرحلة اللامركزية يلغي التوتر العضلي ويجهد أسفل الظهر.
- التعلق بشكل سلبي مع إرخاء الكتفين يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الكتف ويقلل من استقرار الجذع.
نصائح
- ركز على دفع حوضك نحو صدرك في أعلى نقطة من الحركة لتحقيق انقباض كامل لعضلات البطن.
- اثنِ ركبتيك قليلاً أو ابدأ بتمرين رفع الركبتين إذا كانت عضلات الفخذ الخلفية مشدودة جداً أو إذا كانت عضلات الورك القابضة تتولى العبء الأكبر.
- قم بتفعيل عضلات الظهر العريضة (Lats) لسحب كتفيك للأسفل والحفاظ على ثبات جذعك خلال كل تكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكراراً محكوماً، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لإدارة إجهاد القبضة والجذع.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ماذا تفعل إذا ضعف قبضتك قبل أن تتعب عضلات بطنك؟
يمكنك استخدام أحزمة الرفع على البار أو الانتقال إلى جهاز الكابتن تشير (Captain's chair) حيث يتم دعم ساعديك.
هل تمرين رفع الساقين العمودي آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر آمناً عند الحفاظ على استقرار الجذع، ولكن إذا شعرت بألم أو ضغط في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
