Erkekler için full body antrenman programı: Haftada 4 gün

Spor salonu için hazır program: Haftada 4 gün (Pzt, Sal, Per, Cum), 24 egzersiz, her gün için set ve tekrar sayıları. Her antrenman tüm vücudu çalıştırır; az sayıda seans içeren bir program için idealdir.

Her egzersizin altında: set × tekrar.

1. Gün Göğüs, Sırt, Bacak

• Halter Arka Squat4 × 8
• Halter Göğüs Presi4 × 8
• Halter Eğilerek Çekiş4 × 10
• Dambıl Oturarak Omuz Presi3 × 10
• Dambıl Ayakta Biceps Curl3 × 12
• Dikey Bacak Kaldırma3 × 15

2. Gün Göğüs, Sırt, Bacak

• 45 Derece Bacak Presi4 × 10
• Kablo Çekiş4 × 12
• Dambıl Göğüs Presi4 × 10
• Dambıl Yanal Kaldırma3 × 15
• Halter Yatarak Triceps Ekstansiyonu3 × 12
• Ön Plank3 × 45

3. Gün Sırt, Göğüs, Bacak

• Dambıl Lunge3 × 12
• Dambıl Eğimli Göğüs Presi4 × 10
• Hiperekstansiyon3 × 15
• Kablo Oturarak Çekiş4 × 10
• Halter Biceps Curl3 × 10
• Crunch3 × 20

4. Gün Göğüs, Bacak, Omuz

• Dambıl Romen Deadlift4 × 10
• Göğüs Dip3 × 12
• Dambıl Oturarak Omuz Presi4 × 10
• Makine Ayakta Baldır Kaldırma4 × 15
• Dambıl Çekiç Curl3 × 12
• Dikey Bacak Kaldırma3 × 15

Bu program Gloox'ta zaten mevcut

Uygulamada Hazır Planlar bölümünü aç. Yapay zekâ koçu programı hedefine ve ekipmanına göre uyarlar, antrenman sırasında her set için ağırlık önerir.

App StoreGoogle PlayRuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Full body kimler için uygundur?

Yeni başlayanlar ve haftada 2–4 gün salona vakit ayırabilen herkes için. Her kas grubu haftada birkaç kez çalıştırılır ve bir antrenmanı kaçırmak tüm bir kas grubunu atlamana neden olmaz.

Nasıl ilerleme kaydedilir?

Depoda 2–3 tekrar payı bırakacak bir ağırlıkla başla. Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır. Antrenmanlar arasında en az bir dinlenme günü bırak.

Sorular

• Haftada 2 gün full body
• Haftada 3 gün full body
• Haftada 3 gün split
• Haftada 4 gün split
• Haftada 5 gün split