Programme full body pour hommes : 4 jours par semaine

Programme de musculation en salle clé en main : 4 jours par semaine (lun, mar, jeu, ven), 24 exercices, séries et répétitions pour chaque jour. Chaque séance travaille l'ensemble du corps, ce qui convient parfaitement aux plannings avec peu d'entraînements.

Sous chaque exercice : séries × répétitions.

Jour 1 Pectoraux, Dos, Jambes

• Squat arrière à la barre4 × 8
• Développé couché à la barre4 × 8
• Rowing penché à la barre4 × 10
• Développé épaules assis aux haltères3 × 10
• Curl biceps debout aux haltères3 × 12
• Élévations de jambes verticales3 × 15

Jour 2 Pectoraux, Dos, Jambes

• Presse à cuisses 45 degrés4 × 10
• Tirage à la poulie haute4 × 12
• Développé couché aux haltères4 × 10
• Élévations latérales aux haltères3 × 15
• Extension des triceps couché avec barre3 × 12
• Planche frontale3 × 45

Jour 3 Dos, Pectoraux, Jambes

• Fentes aux haltères3 × 12
• Développé incliné aux haltères4 × 10
• Hyperextensions3 × 15
• Rowing assis à la poulie4 × 10
• Curl à la barre3 × 10
• Crunchs3 × 20

Jour 4 Pectoraux, Jambes, Épaules

• Soulevé de terre roumain aux haltères4 × 10
• Dips pour pectoraux3 × 12
• Développé épaules assis aux haltères4 × 10
• Mollets debout à la machine4 × 15
• Curl marteau aux haltères3 × 12
• Élévations de jambes verticales3 × 15

Ce programme est déjà disponible dans Gloox

Ouvre « Programmes prêts à l'emploi » dans l'application. Le coach IA adapte le programme à ton objectif et à ton matériel, et te suggère la charge pour chaque série pendant la séance.

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À qui s'adresse le full body

Aux débutants et à tous ceux qui disposent de 2 à 4 jours par semaine pour la salle. Chaque muscle est sollicité plusieurs fois par semaine, et rater une séance ne supprime pas le travail de tout un groupe musculaire.

Comment progresser

Commence avec une charge qui te laisse 2 à 3 répétitions en réserve. Dès que chaque série atteint le haut de la fourchette de répétitions, ajoute 2,5 à 5 % de poids. Prévois au moins un jour de repos entre deux séances.

Questions

• Full body, 2 jours par semaine
• Full body, 3 jours par semaine
• Split, 3 jours par semaine
• Split, 4 jours par semaine
• Split, 5 jours par semaine