البطن · وزن الجسم
تمرين البطن
تمارين البطن (Crunches) هي تمرين أساسي لعزل العضلات باستخدام وزن الجسم، مصمم لاستهداف عضلة البطن المستقيمة. وهي مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية، وعادة ما تكون الأفضل في نهاية التمرين أو ضمن روتين مخصص لعضلات الجذع.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مستويتين على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك أو اعقدهما على صدرك.
- خذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك، ثم أخرِج الزفير وأنت ترفع جذعك باتجاه ركبتيك مع إبقاء أسفل ظهرك ملتصقًا بالأرض.
- ارفع جذعك بالقدر الذي يرفع لوحَي كتفك عن الأرض فقط.
- خذ شهيقًا وأنت تنزل ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- سحب الجزء الخلفي من الرقبة يضع ضغطاً مفرطاً على الفقرات العنقية ويقلل من تفعيل عضلات الجذع.
- رفع أسفل الظهر عن الأرض ينقل عبء العمل من عضلات البطن إلى عضلات الورك القابضة.
- استخدام الزخم وأرجحة الجذع يحرم عضلات البطن من التوتر المستمر طوال فترة التكرار.
نصائح
- ثبّت نظرك للأعلى وحافظ على مسافة بحجم قبضة اليد بين ذقنك وصدرك لتجنب إجهاد الرقبة.
- توقف لمدة ثانية واحدة في أعلى كل تكرار مع زفير كامل لتحقيق أقصى قدر من الانقباض العضلي.
- ضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك أو المس صدغيك برفق بدلاً من تشبيك أصابعك خلف رأسك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 15–25 تكراراً بطيئاً ومتحكماً فيه لبناء قدرة الجذع على التحمل وتحديد العضلات. استرح لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لتمارين الكرنش حرق دهون البطن مباشرة؟
تعمل تمارين الكرنش على تقوية وشد عضلات البطن، ولكن لا يمكن حرق الدهون في منطقة معينة دون عجز إجمالي في السعرات الحرارية.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسببت تمارين الكرنش في ألم بالرقبة أو أسفل الظهر؟
توقف عن التمرين فوراً وتأكد من بقاء أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض؛ إذا استمر الألم، استشر أخصائياً طبياً.
