الصدر · الدمبلز
ضغط البنش المائل بالدمبل
تمرين ضغط الدمبل على بنش مائل هو تمرين مركب يعتمد على الأوزان الحرة، ويركز على الجزء العلوي من عضلة الصدر، بالإضافة إلى عضلة الكتف الأمامية وعضلة الترايسبس. يُعد هذا التمرين مثالياً في بداية حصة تدريب الصدر أو الجزء العلوي من الجسم، وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية.
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد مائل مضبوط بزاوية 30-45 درجة.
- أمسك دمبل في كل يد عند مستوى الصدر وراحتا يديك للأمام.
- ثبّت قدميك جيدًا على الأرض وأبقِ ظهرك ملتصقًا بالمقعد.
- خذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك. أخرج الزفير وأنت تدفع الدمبلز لأعلى ممدًّا ذراعيك فوق صدرك.
- أبقِ الحركة تحت السيطرة مع محاذاة الدمبلز فوق أعلى صدرك.
- توقّف لحظة في الأعلى وذراعاك ممدودتان بالكامل، لكن دون قفل مرفقيك.
- اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية فوق صدرك مباشرة.
أخطاء شائعة
- ضبط زاوية البنش بأكثر من 45 درجة ينقل الضغط من الجزء العلوي للصدر إلى عضلات الكتف الأمامية.
- فتح المرفقين بزاوية 90 درجة بالنسبة للجذع يضع ضغطاً زائداً على مفاصل الكتف وأنسجة الكفة المدورة.
- رفع الوركين عن المقعد أو تقوس الظهر بشكل مبالغ فيه يحول الحركة فعلياً إلى ضغط مسطح ويزيد من خطر إصابات أسفل الظهر.
- طرق الدمبلز ببعضها في الأعلى يزيل التوتر عن العضلات المستهدفة ويخل باستقرار المفاصل.
نصائح
- اضبط البنش بين 30 و45 درجة لإيجاد التوازن الأفضل بين تفعيل الجزء العلوي من الصدر وراحة الكتف.
- حافظ على ساعديك في وضع عمودي طوال فترة الضغط مع إبقاء مرفقيك بزاوية تتراوح بين 45 و60 درجة بالنسبة لجوانب جسمك.
- استخدم ركبتيك لرفع الدمبلز إلى وضع البداية واحداً تلو الآخر أثناء الاستلقاء على البنش.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة بين المجموعات. إذا كنت تتدرب لزيادة القوة، قلل التكرارات إلى 5 إلى 8 تكرارات لكل مجموعة عبر 3 إلى 5 مجموعات مع 2 إلى 3 دقائق من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي زاوية المقعد الأفضل لاستهداف الجزء العلوي من الصدر؟
توفر زاوية ميل 30 درجة عادةً أعلى تفعيل لعضلات الصدر العلوية دون تحميل زائد على عضلات الكتف الأمامية.
هل تمرين ضغط الدمبل المائل أفضل من تمرين ضغط البار المائل؟
توفر الدمبلز نطاق حركة نشطاً أكبر، وتسمح بمسار دفع متقارب يحمي الكتفين، وتمنع الجانب الأقوى من التعويض الزائد.
