Программа тренировок для мужчин: фулбади 4 раза в неделю

Готовая программа для зала: 4 раза в неделю (пн, вт, чт, пт), 24 упражнения, подходы и повторения на каждый день. Каждая тренировка прорабатывает всё тело — удобно, когда тренировок немного.

Под каждым упражнением — подходы × повторения.

День 1 Грудь, Спина, Ноги

• Приседания со штангой на спине4 × 8
• Жим штанги лежа4 × 8
• Тяга штанги в наклоне4 × 10
• Жим гантелей на плечи сидя3 × 10
• Подъем гантелей на бицепс стоя3 × 12
• Подъемы ног в висе3 × 15

День 2 Грудь, Спина, Ноги

• Жим ногами под углом 45 градусов4 × 10
• Тяга верхнего блока4 × 12
• Жим гантелей лежа4 × 10
• Подъемы гантелей в стороны3 × 15
• Французский жим лежа со штангой3 × 12
• Планка3 × 45

День 3 Спина, Грудь, Ноги

• Выпады с гантелями3 × 12
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье4 × 10
• Гиперэкстензия3 × 15
• Тяга нижнего блока сидя4 × 10
• Подъем штанги на бицепс3 × 10
• Скручивания3 × 20

День 4 Грудь, Ноги, Плечи

• Румынская становая тяга с гантелями4 × 10
• Отжимания на брусьях3 × 12
• Жим гантелей на плечи сидя4 × 10
• Подъемы на носки стоя в тренажере4 × 15
• Молотковые сгибания с гантелями3 × 12
• Подъемы ног в висе3 × 15

Эта программа уже есть в Gloox

Открой «Готовые планы» в приложении. ИИ-тренер подстроит программу под твою цель и инвентарь, а на тренировке подскажет вес на каждый подход.

App StoreGoogle PlayRuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Кому подходит фулбади

Новичкам и всем, у кого на зал 2–4 дня в неделю. Каждая мышца получает нагрузку несколько раз в неделю, а пропуск одной тренировки не выбивает целую группу мышц.

Как прогрессировать

Начинать стоит с веса, при котором остаётся запас в 2–3 повторения. Когда все подходы выполняются на верхней границе повторений, вес прибавляют на 2,5–5 %. Между тренировками — минимум день отдыха.

Вопросы

• Фулбади 2 раза в неделю
• Фулбади 3 раза в неделю
• Сплит 3 раза в неделю
• Сплит 4 раза в неделю
• Сплит 5 раз в неделю