البطن · وزن الجسم
البلانك الأمامي
تمرين البلانك الأمامي هو تمرين أساسي ثابت بوزن الجسم مصمم لبناء القدرة على التحمل والاستقرار في الجذع والأرداف والكتفين. وهو مناسب لجميع مستويات الخبرة ويعمل بشكل جيد أثناء الإحماء لتنشيط الجذع أو كخاتمة في نهاية التمرين.
طريقة الأداء
- اِبدأ من وضع تمرين الضغط، ثم انزل على ساعديك.
- أبقِ جسمك على استقامة واحدة من الرأس حتى الكعبين.
- شدّ عضلات الجذع والمؤخرة والساقين.
- اِثبت في هذا الوضع مع تنفّس طبيعي.
- لا تدع وركيك يهبطان أو يرتفعان.
أخطاء شائعة
- ترهل الوركين ينقل الضغط مباشرة إلى الفقرات القطنية ويفقد عضلات البطن تفعيلها.
- رفع الوركين نحو السقف يزيل الضغط عن الجذع ويحول الحركة إلى وضعية راحة.
- مد الرقبة للأعلى أو ترك الرأس متدلياً يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات العنقية.
- حبس الأنفاس يقيد تدفق الأكسجين ويسبب ارتفاعاً غير منتج في ضغط الدم.
نصائح
- اضغط بساعديك بقوة على الأرض للحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الظهر ولوحي الكتف.
- شد عضلات الأرداف والفخذين بقوة للحفاظ على حوضك في وضع محايد وآمن.
- حافظ على تركيز نظرك على الأرض أمام يديك مباشرة للحفاظ على استقامة الرقبة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات مع الحفاظ على الوضعية لمدة 20 إلى 60 ثانية، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المحاولات. ركز على الأداء الفني الدقيق بدلاً من السعي وراء أوقات ثبات طويلة بشكل عشوائي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا أشعر بألم في أسفل ظهري أثناء تمرين البلانك الأمامي؟
يحدث الألم عادةً عندما تتعب عضلات البطن مما يؤدي إلى هبوط الحوض، فينتقل الحمل إلى مفاصل أسفل الظهر؛ توقف فوراً إذا حدث ذلك، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
كيف يمكن جعل تمرين البلانك الأمامي أكثر صعوبة؟
يمكنك زيادة الصعوبة دون إضافة أوزان خارجية عن طريق رفع قدميك، أو رفع ذراع أو ساق واحدة، أو وضع مرفقيك إلى الأمام أكثر.
