الصدر · البار
ضغط البنش بالبار
تُعد تمارين ضغط الصدر بالبار (Barbell Bench Press) تمرينًا مركبًا أساسيًا مصممًا لبناء القوة والكتلة العضلية في الصدر، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة الترايسبس. هذا التمرين مناسب للمتدربين من جميع المستويات، وعادة ما يُستخدم كحركة أساسية ثقيلة في بداية تمارين الدفع أو تمارين الصدر.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك على مقعد مستوٍ. ضع يديك على البار بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- ثبّت قدميك جيداً على الأرض وأبقِ ظهرك ملتصقاً بالمقعد.
- خذ شهيقاً وأنت تنزل البار ببطء إلى منتصف صدرك، مع إبقاء مرفقيك متجهين للخارج بزاوية 45 درجة تقريباً عن جذعك.
- أخرِج الزفير وأنت تدفع البار للأعلى بقوة حتى تمدّ ذراعيك بالكامل.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين بشكل عمودي على الجذع يضع ضغطًا مفرطًا على مفاصل الكتف والكفة المدورة.
- ارتداد البار عن صدرك يعتمد على الزخم بدلاً من الجهد العضلي، مما يعرض عظمة القص للإصابة.
- رفع الأرداف عن المقعد يؤدي إلى تمدد مفرط في أسفل الظهر ويفقدك قاعدة الدعم المستقرة.
- عدم الحفاظ على لوحي الكتف مضمومين معًا يقلل من الاستقرار ويقلل من التركيز على عضلات الصدر.
نصائح
- قم بسحب لوحي الكتف للداخل وللأسفل بقوة على المقعد قبل رفع البار لحماية كتفيك.
- اضغط بقدميك بثبات على الأرض طوال فترة التمرين لتوليد توتر واستقرار للجسم بالكامل.
- أنزل البار بمسار متحكم فيه نحو الجزء السفلي إلى الأوسط من الصدر بدلاً من تركه يسقط بحرية.
الجولات والتكرارات
لزيادة القوة الخام، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع راحة من 2 إلى 4 دقائق. لزيادة ضخامة العضلات، أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع راحة من 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن للدمبل أن يحل محل تمرين البنش برس بالبار؟
نعم، يوفر تمرين البنش برس بالدمبل على مقعد مستوٍ تفعيلاً مشابهاً لعضلات الصدر مع السماح بمدى حركي أكبر ومسار حركة أكثر أماناً للكتفين.
ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بألم في كتفي أثناء تمرين البنش برس؟
توقف عن التمرين فوراً، وتأكد من أن مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريباً وأن لوحي كتفك مشدودان للخلف. إذا استمر الألم، توقف عن أداء التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
