الترايسبس · البار
تمديد الترايسبس مستلقياً بالبار
تمرين تمديد الترايسيبس بالبار وأنت مستلقٍ هو تمرين عزل يستهدف الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس، مع التركيز على الرأس الطويل والرأس الإنسي. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم بعد تمارين الضغط المركبة الثقيلة.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على مقعد مستوٍ وقدماك مثبّتتان على الأرض، وأمسك البار بقبضة علوية ويداك بعرض الكتفين تقريبًا.
- افرد ذراعيك تمامًا بحيث يصبح البار فوق صدرك مباشرة.
- خذ شهيقًا وأنزل البار ببطء نحو جبهتك بثني مرفقيك مع إبقاء عضدَيك ثابتين.
- توقّف قبل أن يلامس البار جبهتك مباشرة مع الحفاظ على الشد في العضلة ثلاثية الرؤوس.
- أخرج زفيرك وأنت تفرد ذراعيك عائدًا إلى وضع البداية مع التركيز على انقباض العضلة ثلاثية الرؤوس.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين للخارج ينقل التوتر الميكانيكي بعيداً عن الترايسيبس ويجهد مفاصل الكتف.
- تحريك العضدين للأمام والخلف يحول الحركة إلى تمرين بول أوفر أو ضغط، مما يقلل من استهداف الترايسيبس بشكل مباشر.
- إنزال البار بسرعة كبيرة يلغي التوتر اللامركزي ويخلق خطراً على السلامة بالقرب من الوجه.
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن المقعد يشير إلى وزن زائد ويقلل من استقرار الجذع.
نصائح
- استخدام بار EZ بدلاً من البار المستقيم يقلل الضغط على المعصمين والمرفقين.
- إمالة العضدين قليلاً للخلف عن الوضع العمودي يحافظ على توتر مستمر على الترايسيبس طوال التكرار بالكامل.
- التركيز على مرحلة خفض الوزن (الطور اللامركزي) لمدة ثانيتين ببطء يزيد من تفعيل الترايسيبس ويحمي المفاصل.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. للتحمل العضلي، استهدف 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً باستخدام وزن أخف مع راحة من 45 إلى 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يسبب هذا التمرين ألماً في المرفق؟
ينتج ألم المرفق عادةً عن استخدام وزن ثقيل جداً، أو فتح المرفقين للخارج، أو التباطؤ المفاجئ في أسفل الحركة. إذا استمر الألم، توقف عن ممارسة التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
هل يجب إنزال البار إلى الجبهة أم خلف الرأس؟
إنزال البار خلف الرأس قليلاً يوفر تمدداً أعمق للرأس الطويل لعضلة الترايسيبس، وغالباً ما يكون أكثر راحة لمفاصل المرفق مقارنة بتوجيهه مباشرة نحو الجبهة.
تمارين مشابهة
ضغط البنش بقبضة ضيقة بالبارالبار
تمديد الترايسبس المائل بالبار المنحنيالبار
تمديد الترايسبس جالساً بالبار المنحنيالبار
تمديد الترايسبس فوق الرأس جالساً بالبارالبار
تمديد الترايسبس مستلقياً بالبار المنحنيالبار
الغطس على المقعدوزن الجسم
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة