Rutina full body para hombres: 4 días a la semana
Un programa de gimnasio listo para usar: 4 días a la semana (lun, mar, jue, vie), 24 ejercicios, series y repeticiones para cada día. Cada entrenamiento trabaja todo el cuerpo, ideal para quienes disponen de pocas sesiones.
Debajo de cada ejercicio: series × repeticiones.
Día 1 Pecho, Espalda, Piernas
Sentadilla Trasera con Barra4 × 8
Press de Banca con Barra4 × 8
Remo Inclinado con Barra4 × 10
Press de Hombros Sentado con Mancuernas3 × 10
Curl de Bíceps de Pie con Mancuernas3 × 12
Elevación de Piernas Colgado3 × 15
Día 2 Pecho, Espalda, Piernas
Prensa de Piernas 45 Grados4 × 10
Jalón en Polea4 × 12
Press de Banca con Mancuernas4 × 10
Elevaciones Laterales con Mancuernas3 × 15
Extensión de tríceps acostado con barra3 × 12
Plancha Frontal3 × 45
Día 3 Espalda, Pecho, Piernas
Zancadas con Mancuernas3 × 12
Press de Banca Inclinado con Mancuernas4 × 10
Hiperextensiones3 × 15
Remo Sentado en Polea4 × 10
Curl de Bíceps con Barra3 × 10
Crunch Abdominal3 × 20
Día 4 Pecho, Piernas, Hombros
Peso Muerto Rumano con Mancuernas4 × 10
Fondos en Paralelas3 × 12
Elevación de Gemelos de Pie en Máquina4 × 15
Curl Martillo con Mancuernas3 × 12
Este programa ya está en Gloox
Abre «Planes listos» en la app. El entrenador AI adapta el programa a tu objetivo y equipamiento, y te sugiere el peso para cada serie durante el entrenamiento.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Para quién es el full body
Principiantes y cualquier persona que disponga de 2 a 4 días por semana para ir al gimnasio. Cada músculo se entrena varias veces por semana, por lo que saltarse una sesión no deja de lado un grupo muscular entero.
Cómo progresar
Empieza con un peso que te deje 2 o 3 repeticiones en recámara. Cuando completes todas las series en el límite superior del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5 %. Deja al menos un día de descanso entre entrenamientos.
Preguntas frecuentes
¿El full body sirve para ganar masa muscular?
Sí, siempre que aumentes las cargas o las repeticiones semana a semana y consumas suficientes calorías y proteínas.
¿Cuánto tiempo descansar entre series?
Entre 2 y 3 minutos en los ejercicios básicos y de 60 a 90 segundos en los de aislamiento.