البايسبس · الدمبلز

تمرين المطرقة بالدمبل

تمرين دمبل هامر كيرل هو تمرين عزل يُؤدى بقبضة محايدة لاستهداف العضلة العضدية، والعضلة العضدية الكعبرية، والعضلة ذات الرأسين العضدية. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويمكن دمجه بسهولة في منتصف أو نهاية حصة تدريب الذراعين أو تمارين السحب.

العضلات

البايسبس

المعدات

الدمبلز

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين ممسكًا بدمبل في كل يد إلى جانبيك وراحتا اليدين نحو جسمك.
2. أبقِ ظهرك مستقيمًا ومرفقيك قريبين من جذعك.
3. خذ شهيقًا وشدّ عضلات الجذع. أخرج الزفير وأنت ترفع الدمبلين بثني المرفقين مع إبقاء راحتي اليدين متقابلتين طوال الحركة.
4. ارفع الأوزان حتى مستوى الكتفين مع التركيز على انقباض العضلة ذات الرأسين.
5. أبقِ عضديك ثابتين وتجنّب تأرجح الأوزان.
6. أنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.

أخطاء شائعة

• أرجحة الجذع لتوليد الزخم يقلل من التوتر على عضلات الذراع ويجهد أسفل الظهر.
• تحريك المرفقين للأمام أثناء التمرين ينقل العبء من الذراعين إلى العضلة الدالية الأمامية.
• عدم تمديد الذراعين بالكامل في الأسفل يقلل من نطاق الحركة ويمنع التمدد الكامل تحت الحمل.

نصائح

• توقف لفترة وجيزة في أعلى كل تكرار لزيادة الانقباض الأقصى في العضلة العضدية والساعدين.
• قم بأداء التمرين جالساً على مقعد مستقيم إذا كنت تجد صعوبة في منع تأرجح جسمك.
• أنزل الدمبلز بتحكم خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة وقت التوتر العضلي.

الجولات والتكرارات

لنمو العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية راحة بين المجموعات. لزيادة التحمل العضلي، قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع 45 إلى 60 ثانية راحة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين التركيز بالدمبلالدمبلز
• تمرين الباي المطرقة على مقعد سكوت بالدمبلالدمبلز
• تمرين المطرقة المتقاطع بالدمبلالدمبلز
• تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبلالدمبلز
• تمرين العضلة ذات الرأسين واقفاً بالدمبلالدمبلز
• تمرين الواعظ بالدمبلالدمبلز
• تمرين الواعظ جالساً بالدمبلالدمبلز
• تمرين المطرقة المتناوب المائل بالدمبلالدمبلز

جميع تمارين البايسبس →