Ganzkörper-Trainingsplan für Männer: 4 Tage pro Woche

Ein fertiges Programm fürs Gym: 4 Tage pro Woche (Mo, Di, Do, Fr), 24 Übungen, Sätze und Wiederholungen für jeden Tag. Jede Einheit trainiert den gesamten Körper – ideal bei wenigen Trainingstagen.

Unter jeder Übung: Sätze × Wiederholungen.

Tag 1 Brust, Rücken, Beine

Tag 2 Brust, Rücken, Beine

Tag 3 Rücken, Brust, Beine

Tag 4 Brust, Beine, Schultern

Dieses Programm gibt es bereits in Gloox

Öffne „Fertige Pläne“ in der App. Der KI-Coach passt das Programm an dein Ziel und Equipment an und schlägt dir während des Trainings das passende Gewicht für jeden Satz vor.

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Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Für wen Ganzkörper geeignet ist

Für Anfänger und alle, die 2–4 Tage pro Woche im Gym trainieren. Jeder Muskel wird mehrmals pro Woche beansprucht, und wenn du eine Einheit verpasst, fällt nicht gleich eine ganze Muskelgruppe aus.

Wie du dich steigerst

Starte mit einem Gewicht, bei dem du noch 2–3 Wiederholungen im Tank hast. Sobald du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhst du um 2,5–5 %. Halte mindestens einen Pausentag zwischen den Trainingseinheiten ein.

Fragen

Eignet sich Ganzkörper für den Muskelaufbau?

Ja, solange du Gewichte oder Wiederholungen von Woche zu Woche steigerst und genügend Kalorien sowie Protein zu dir nimmst.

Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?

2–3 Minuten bei Grundübungen, 60–90 Sekunden bei Isolationsübungen.