البايسبس · البار

تمرين العضلة ذات الرأسين بالبار

تمرين الباربل كيرل (Barbell Curl) هو تمرين عزل كلاسيكي مصمم لبناء القوة والحجم في العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والساعدين. يناسب المتدربين من جميع المستويات، وعادة ما يتم إدراجه في منتصف أو نهاية حصة تدريب الظهر أو الذراعين.

العضلات

البايسبس

المعدات

البار

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قف منتصبًا وقدماك بعرض الكتفين، ممسكًا البار بقبضة سفلية ويداك بعرض الكتفين.
2. أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وعضديك ثابتين طوال التمرين.
3. خذ شهيقًا وشدّ عضلات جذعك. ومع الزفير، ارفع البار نحو كتفيك بثني مرفقيك وانقباض عضلات البايسبس.
4. ارفع البار حتى تنقبض عضلات البايسبس بالكامل ويصل البار إلى مستوى الكتفين.
5. خذ شهيقًا وأنت تنزل البار ببطء وبتحكّم إلى وضع البداية.
6. الوصف بالروسية:

أخطاء شائعة

• أرجحة الجذع لتوليد الزخم يقلل من الضغط على البايسبس ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
• تحريك المرفقين للأمام أثناء الرفع ينقل العبء من البايسبس إلى العضلة الدالية الأمامية.
• عدم فرد الذراعين بالكامل في الأسفل يقلل من مدى الحركة الفعال ويحد من تمدد العضلة.
• ثني المعصمين للخلف بشكل مفرط يضع ضغطاً ميكانيكياً زائداً على مفاصل المعصم.

نصائح

• حافظ على ثبات مرفقيك بالقرب من أضلاعك لعزل البايسبس طوال فترة التكرار.
• انتقل إلى استخدام بار EZ إذا كان البار المستقيم يسبب عدم الراحة في معصميك أو مرفقيك.
• أنزل البار بتحكم تام لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة التوتر العضلي خلال المرحلة السلبية (النزول).

الجولات والتكرارات

لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية. لزيادة التحمل العضلي، استخدم أوزان أخف لـ 12 إلى 15 تكراراً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين الواعظ بالبارالبار
• تمرين العضلة ذات الرأسين بالبار المنحنيالبار
• تمرين الواعظ بالبار المنحنيالبار
• تمرين البايسبس العكسي بالبارالبار
• تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين التركيز بالدمبلالدمبلز

جميع تمارين البايسبس →