جدول تمارين سبليت للرجال: 3 أيام في الأسبوع
برنامج جاهز للجيم: 3 أيام في الأسبوع (الإثنين، الأربعاء، الجمعة)، 20 تمريناً، مع المجموعات والتكرارات لكل يوم. يُركّز كل تمرين على مجموعات عضلية محددة لتأخذ وقتها الكافي في الاستشفاء.
أسفل كل تمرين: المجموعات × التكرارات.
اليوم 1 الصدر, الترايسبس
ضغط البنش بالبار4 × 10
ضغط البنش المائل بالدمبل4 × 10
تفتيح الصدر بالدمبل3 × 15
تمرين الغطس للصدر3 × 12
تمديد الترايسبس مستلقياً بالبار المنحني3 × 12
الدفع بالحبل والكابل3 × 15
اليوم 2 الظهر, البايسبس, البطن
السحب بالكابل4 × 10
التجديف بالبار منحنياً4 × 8
السحب جالساً بالكابل4 × 10
سحب الظهر بقبضة V بالكابل3 × 12
تمرين العضلة ذات الرأسين بالبار3 × 10
تمرين المطرقة بالدمبل3 × 12
رفع الساق العمودي3 × 15
اليوم 3 الأرجل, الأكتاف, البطن
القرفصاء الخلفي بالبار4 × 8
ضغط الساق بزاوية 45 درجة بالجهاز4 × 10
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل3 × 12
الطعن بالدمبل3 × 12
ضغط الكتف جالساً بالدمبل4 × 10
الرفع الجانبي بالدمبل3 × 15
البلانك الأمامي3 × 45
هذا البرنامج متوفر بالفعل في Gloox
افتح «الخطط الجاهزة» في التطبيق. سيقوم مدرب AI بتخصيص البرنامج وفقاً لهدفك ومعداتك، واقتراح الوزن المناسب لكل مجموعة أثناء التمرين.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
لمن يناسب نظام السبليت
للأشخاص الذين يتدربون منذ شهرين على الأقل ويمكنهم الذهاب إلى الجيم من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. حيث تحصل كل مجموعة عضلية على حجم تدريبي أكبر في الحصة الواحدة، مع فترة راحة أطول قبل تدريبها مجدداً.
كيفية التدرج في الأحمال
عندما تنجح في إكمال الحد الأقصى لنطاق التكرارات في كل مجموعة بتكنيك سليم، زِد الوزن بنسبة 2.5–5% في المرة القادمة. يجب أن يكون آخر تكرار أو تكرارين في المجموعة شاقين، مع الحفاظ على سلامة الأداء.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني استبدال التمارين؟
نعم، طالما أن التمرين البديل يستهدف نفس العضلات. تضم صفحة كل تمرين بدائل مشابهة باستخدام معدات أخرى.
ماذا أفعل إذا فاتتني إحدى الحصص التدريبية؟
قم بترحيل الجدول يوماً واحداً وأدِّ الحصة التي فاتتك: فترتيب الأيام التدريبية أهم من الالتزام بأيام محددة في الأسبوع.