جدول تمارين سبليت للرجال: 4 أيام في الأسبوع

برنامج جاهز للجيم: 4 أيام في الأسبوع (الإثنين، الثلاثاء، الخميس، الجمعة)، 24 تمريناً، مع المجموعات والتكرارات لكل يوم. يُركّز كل تمرين على مجموعات عضلية محددة لتأخذ وقتها الكافي في الاستشفاء.

أسفل كل تمرين: المجموعات × التكرارات.

اليوم 1 الصدر, البايسبس

• ضغط البنش بالبار4 × 8
• ضغط البنش المائل بالدمبل4 × 10
• تفتيح الصدر بالدمبل3 × 15
• تمرين العضلة ذات الرأسين بالبار3 × 10
• تمرين العضلة ذات الرأسين المتناوب المائل بالدمبل3 × 12
• تمرين التركيز بالدمبل3 × 12

اليوم 2 الظهر, الترايسبس, الصدر

• التجديف بالبار منحنياً4 × 8
• السحب بالكابل4 × 10
• السحب جالساً بالكابل4 × 10
• تمديد الترايسبس مستلقياً بالبار3 × 12
• الدفع بالحبل والكابل3 × 15
• تمرين الغطس للصدر3 × 12

اليوم 3 الأرجل, السمانة

• القرفصاء الخلفي بالبار4 × 8
• ضغط الساق بزاوية 45 درجة بالجهاز4 × 10
• الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل3 × 12
• الطعن بالدمبل3 × 12
• ثني الساقين مستلقياً بالجهاز3 × 15
• رفع السمانة واقفاً بالجهاز4 × 15

اليوم 4 الأكتاف, البطن, الظهر

• ضغط الكتف جالساً بالدمبل4 × 10
• الرفع الجانبي بالدمبل3 × 15
• السحب العمودي بالبار3 × 12
• التفتيح العكسي بالدمبل3 × 15
• رفع الساق العمودي3 × 15
• البلانك الأمامي3 × 45

هذا البرنامج متوفر بالفعل في Gloox

افتح «الخطط الجاهزة» في التطبيق. سيقوم مدرب AI بتخصيص البرنامج وفقاً لهدفك ومعداتك، واقتراح الوزن المناسب لكل مجموعة أثناء التمرين.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

لمن يناسب نظام السبليت

للأشخاص الذين يتدربون منذ شهرين على الأقل ويمكنهم الذهاب إلى الجيم من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. حيث تحصل كل مجموعة عضلية على حجم تدريبي أكبر في الحصة الواحدة، مع فترة راحة أطول قبل تدريبها مجدداً.

كيفية التدرج في الأحمال

عندما تنجح في إكمال الحد الأقصى لنطاق التكرارات في كل مجموعة بتكنيك سليم، زِد الوزن بنسبة 2.5–5% في المرة القادمة. يجب أن يكون آخر تكرار أو تكرارين في المجموعة شاقين، مع الحفاظ على سلامة الأداء.

الأسئلة الشائعة

• فول بودي، يومان في الأسبوع
• فول بودي، 3 أيام في الأسبوع
• فول بودي، 4 أيام في الأسبوع
• سبليت، 3 أيام في الأسبوع
• سبليت، 5 أيام في الأسبوع