الصدر · جهاز المتوازي

تمرين الغطس للصدر

تمرين غطس الصدر (Chest Dip) هو تمرين مركب بوزن الجسم يبني القوة والكتلة العضلية في أسفل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس). هو الأنسب للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، وعادة ما يتم وضعه في بداية أو منتصف تمرين دفع الجزء العلوي من الجسم.

العضلات

الصدر, الترايسبس

المعدات

جهاز المتوازي

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اقترب من قضبان المتوازي وأمسكهما بإحكام.
2. اقفز إلى الأعلى وافرد ذراعيك لترفع جسمك عن الأرض مع ثني ركبتيك قليلًا أو تشبيك ساقيك.
3. أمِل جذعك إلى الأمام قليلًا لنقل التركيز إلى عضلات الصدر.
4. خذ شهيقًا واخفض جسمك ببطء بثني مرفقيك مع إبقائهما قريبين من جسمك.
5. انزل حتى يصبح كتفاك أخفض قليلًا من مرفقيك.
6. أخرِج الزفير وأنت تدفع جسمك إلى وضع البداية مع التركيز على استخدام عضلات الصدر.
7. أبقِ الحركة متحكّمًا بها وتجنّب قفل المرفقين في الأعلى.

أخطاء شائعة

• النزول بعمق شديد يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الكتف والأنسجة الضامة، مما يزيد من خطر الإصابة.
• البقاء بوضعية مستقيمة تماماً ينقل عبء العمل بشكل أساسي إلى الترايسبس بدلاً من استهداف الصدر.
• ركل الساقين أو استخدام الزخم يقلل من التوتر على العضلات المستهدفة ويجعل الجذع غير مستقر.
• فتح المرفقين بشكل واسع جداً يخلق عزم دوران دوراني غير ضروري على الكتفين.

نصائح

• حافظ على ميلان الجذع للأمام طوال فترة التكرار للحفاظ على التركيز على صدرك.
• أنزل جسمك ببطء خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ بدلاً من السقوط المفاجئ في الوضع السفلي.
• توقف قبل قفل المرفقين تماماً في الأعلى للحفاظ على توتر عضلي مستمر.

الجولات والتكرارات

لزيادة القوة ونمو العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكراراً مع راحة من 2 إلى 3 دقائق، وأضف حزام أوزان بمجرد أن يصبح وزن الجسم سهلاً. إذا كنت لا تستطيع أداء التكرارات بوزن الجسم بعد، استخدم شريط مقاومة أو جهاز الغطس المساعد لأداء 8 إلى 12 تكراراً.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ضغط الصدر استلقاءً على الأرض بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ضغط الصدر المائل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط الصدر واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط الصدر واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الضغط بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين الضغط بقبضة ضيقةوزن الجسم
• ضغط الصدر الأوسط بالكابلجهاز الكابل
• ضغط الصدر المنخفض بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الصدر →