Scheda di allenamento full body per uomo: 4 giorni a settimana
Un programma pronto per la palestra: 4 giorni a settimana (lun, mar, gio, ven), 24 esercizi, serie e ripetizioni per ogni giorno. Ciascuna sessione stimola tutto il corpo, l'ideale se hai pochi giorni a disposizione.
Sotto ogni esercizio: serie × ripetizioni.
Giorno 1 Petto, Schiena, Gambe
Squat con bilanciere4 × 8
Panca piana con bilanciere4 × 8
Rematore con bilanciere a busto flesso4 × 10
Spinta spalle da seduto con manubri3 × 10
Curl bicipiti in piedi con manubri3 × 12
Alzate gambe verticali3 × 15
Giorno 2 Petto, Schiena, Gambe
Leg press 45 gradi4 × 10
Pulldown ai cavi4 × 12
Panca piana con manubri4 × 10
Alzate laterali con manubri3 × 15
Estensione tricipiti sdraiato con bilanciere3 × 12
Plank frontale3 × 45
Giorno 3 Schiena, Petto, Gambe
Affondi con manubri3 × 12
Panca inclinata con manubri4 × 10
Iperestensioni3 × 15
Rematore seduto ai cavi4 × 10
Curl con bilanciere3 × 10
Crunch addominali3 × 20
Giorno 4 Petto, Gambe, Spalle
Stacco rumeno con manubri4 × 10
Dip per pettorali3 × 12
Calf raise in piedi alla macchina4 × 15
Hammer curl con manubri3 × 12
Questo programma è già su Gloox
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A chi è adatta la full body
Ai principianti e a chi può allenarsi in palestra 2–4 giorni a settimana. Ogni muscolo viene stimolato più volte a settimana e saltare una sessione non fa perdere il lavoro su un intero gruppo muscolare.
Come progredire
Inizia con un carico che lasci 2–3 ripetizioni di riserva. Quando completi ogni serie al limite massimo di ripetizioni previsto, aumenta il peso del 2,5–5%. Mantieni almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
Domande frequenti
La full body è adatta per aumentare la massa muscolare?
Sì, purché i carichi o le ripetizioni aumentino di settimana in settimana e l'apporto di calorie e proteine sia sufficiente.
Quanto tempo riposare tra le serie?
2–3 minuti negli esercizi multiarticolari fondamentali, 60–90 secondi in quelli di isolamento.