Perut · Beban tubuh
Crunch Perut
Crunch adalah latihan isolasi berat badan mendasar yang dirancang untuk menargetkan otot rektus abdominis. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan biasanya paling pas dilakukan di akhir sesi latihan atau dalam rutinitas khusus otot inti.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala atau silangkan di depan dada.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Lalu buang napas sambil mengangkat tubuh bagian atas ke arah lutut, jaga punggung bawah tetap menempel di lantai.
- Angkat tubuh secukupnya saja, sampai tulang belikat terangkat dari lantai.
- Tarik napas sambil menurunkan tubuh perlahan ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Menarik bagian belakang leher memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang leher dan mengurangi aktivasi otot inti.
- Mengangkat punggung bawah dari lantai memindahkan beban kerja dari otot perut ke otot fleksor pinggul.
- Menggunakan momentum dan mengayunkan tubuh membuat otot perut kehilangan tegangan yang konstan selama repetisi.
Tips
- Fokuskan pandangan ke atas dan jaga jarak selebar satu kepalan tangan antara dagu dan dada untuk menghindari ketegangan leher.
- Berhenti sejenak selama satu detik di puncak setiap repetisi sambil mengembuskan napas sepenuhnya untuk memaksimalkan kontraksi otot.
- Silangkan lengan di depan dada atau sentuh pelipis dengan ringan alih-alih mengaitkan jari di belakang kepala.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 15–25 repetisi yang lambat dan terkontrol untuk membangun daya tahan otot inti dan definisi otot. Istirahat 45–60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah crunch bisa membakar lemak perut secara langsung?
Crunch memperkuat dan mengencangkan otot perut, namun pembakaran lemak secara spesifik tidak mungkin dilakukan tanpa defisit kalori secara keseluruhan.
Apa yang harus dilakukan jika crunch menyebabkan nyeri leher atau punggung bawah?
Hentikan latihan segera dan pastikan punggung bawah Anda tetap menempel di lantai; jika nyeri berlanjut, konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
