Bisep · Dumbbell
Hammer Curl Dumbbell
Dumbbell hammer curl adalah latihan isolasi yang dilakukan dengan pegangan netral untuk menargetkan otot brachialis, brachioradialis, dan biceps brachii. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan lengan atau sesi tarik (pull-day).
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbel di kedua sisi tubuh, telapak menghadap ke tubuh.
- Jaga punggung tetap lurus dan siku dekat dengan badan.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mengangkat dumbel dengan menekuk siku, telapak tangan tetap saling berhadapan sepanjang gerakan.
- Angkat beban sampai setinggi bahu dengan fokus mengontraksikan bisep.
- Jaga lengan atas tetap diam dan jangan mengayun beban.
- Turunkan dumbel perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkendali.
Kesalahan umum
- Mengayunkan tubuh untuk menciptakan momentum akan mengurangi ketegangan pada otot fleksor lengan dan membebani punggung bawah.
- Membiarkan siku bergerak ke depan saat melakukan curl akan mengalihkan beban dari lengan ke otot deltoid depan.
- Tidak meluruskan lengan sepenuhnya di posisi bawah akan memperpendek rentang gerak dan mencegah peregangan maksimal di bawah beban.
Tips
- Berhentilah sejenak di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi pada otot brachialis dan lengan bawah.
- Lakukan latihan ini dengan duduk di bangku tegak jika kamu kesulitan menjaga tubuh agar tidak bergoyang.
- Turunkan dumbbell secara terkontrol selama dua hingga tiga detik untuk meningkatkan waktu di bawah ketegangan (time under tension).
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dan istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Untuk daya tahan otot, lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dan istirahat 45 hingga 60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara hammer curl dan dumbbell curl standar?
Hammer curl menggunakan pegangan netral yang lebih menekankan pada otot brachialis dan brachioradialis di lengan bawah, sedangkan curl supinasi lebih fokus pada otot bisep.
Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri di siku atau lengan bawah?
Segera hentikan latihan, periksa teknik Anda dengan beban yang lebih ringan, dan konsultasikan dengan spesialis jika rasa tidak nyaman berlanjut.
