Triceps · Halter

Halter Yatarak Triceps Ekstansiyonu

Barbell lying triceps extension (yatarak triceps uzatma), triceps'in her üç başını da hedefleyen, özellikle uzun ve medial başlara odaklanan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ağır bileşik itiş egzersizlerinden sonra üst vücut antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Halter
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Düz bir sehpaya uzan, ayaklarını yere bastır. Halteri üstten tutuşla, ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde tut.
Kollarını tamamen aç, halter tam göğsünün üzerinde olsun.
Nefes al ve üst kollarını sabit tutarak dirseklerini bük, halteri yavaşça alnına doğru indir.
Halter alnına değmeden hemen önce dur, tricepslerindeki gerilimi koru.
Nefes verirken tricepslerini kasmaya odaklanarak kollarını açıp başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri dışarı doğru açmak, mekanik gerilimi triceps'ten uzaklaştırır ve omuz eklemlerini zorlar.
Üst kolları ileri geri hareket ettirmek, hareketi bir pullover veya press'e dönüştürerek triceps'in doğrudan katılımını azaltır.
Barı çok hızlı indirmek, eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve yüz yakınında güvenlik riski oluşturur.
Belin sehpadan kalkacak şekilde kavis alması, ağırlığın fazla olduğunu gösterir ve merkez bölge stabilitesini azaltır.

İpuçları

Düz bar yerine EZ-curl bar kullanmak, bilek ve dirseklerdeki baskıyı azaltır.
Üst kollarını dikey konumdan hafifçe geriye doğru eğmek, tekrar boyunca triceps üzerinde sürekli gerilim sağlar.
İki saniyelik kontrollü bir eksantrik faza odaklanmak, triceps aktivasyonunu maksimize eder ve eklemleri korur.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi için, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 8 ila 12 tekrardan 3 ila 4 set yap. Kas dayanıklılığı için, daha hafif bir yük kullanarak 45 ila 60 saniye dinlenmeyle 12 ila 15 tekrardan 3 set hedefle.

Çalışan kaslar

Halter Yatarak Triceps Ekstansiyonu: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz neden dirsek ağrısına neden olur?

Dirsek ağrısı genellikle çok ağır kilo kullanmaktan, dirsekleri dışa doğru açmaktan veya hareketin alt noktasında ani duruş yapmaktan kaynaklanır. Ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Bar alna mı yoksa başın arkasına mı indirilmeli?

Barı başın hafif arkasına indirmek, triceps kasının uzun başını daha derin esnetir ve dirsek eklemleri için doğrudan alna indirmekten genellikle daha rahattır.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →