Sırt · Kablo makinesi
Kablo Çekiş
Kablolu lat pulldown, latissimus dorsi, üst sırt ve biceps kaslarını geliştiren bileşik bir dikey çekiş egzersizidir. Her fitness seviyesi için barfiks çekmeye erişilebilir bir alternatiftir ve sırt antrenmanının başında veya ortasında en iyi sonucu verir.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Lat çekiş makinesine otur ve diz pedini bacaklarını sıkıca kavrayacak şekilde ayarla.
- Barı geniş ve düz tutuşla, ellerin omuz genişliğinden açık olacak şekilde kavra.
- Omurgan dik olacak biçimde otur ve gövdeni hafifçe geriye yatır.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken barı göğsüne doğru çek.
- Hareketi dirseklerinle başlat ve aşağıda kürek kemiklerini birbirine sık.
- Hareketi kontrollü yap, kanat kaslarını çalıştırmaya odaklan.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırak; kolların tamamen açılsın ve kanat kaslarındaki gerilmeyi hisset.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı geriye yaslanmak hareketi bir kürek çekme hareketine dönüştürür ve gerilimi lat kaslarından orta sırt bölgesine kaydırır.
- Çekişi esas olarak eller ve kollarla yapmak, daha büyük sırt kasları tam olarak devreye girmeden biceps kaslarını yorar.
- Barı üst göğüs hizasının çok altına çekmek omuzların öne doğru yuvarlanmasına neden olur ve rotator manşete yük bindirir.
- Ağırlık plakasının kontrolsüz bir şekilde yukarı çarpmasına izin vermek, kas geliştirici eksantrik fazı ortadan kaldırır ve omuz eklemlerini zorlar.
İpuçları
- Çekişi kürek kemiklerini aşağı bastırarak ve dirseklerini kalçalarına doğru sürerek başlat.
- Uyluk pedlerini bacaklarına tam oturacak şekilde ayarla, böylece set boyunca kalçaların koltukta sabit kalsın.
- Lat kaslarının kasılmasını maksimize etmek için bar üst göğüs seviyesine ulaştığında bir saniye bekle.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 60 ila 90 saniye dinlenme ile 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle. Kas dayanıklılığı için 45 ila 60 saniye dinlenme ile 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set için daha hafif yükler kullan.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Kablo ile lat pulldown ve barfiks arasındaki fark nedir?
Her ikisi de dikey çekiş yoluyla aynı ana kasları çalıştırır, ancak kablo makinesi, sıkı bir teknik sürdürmek için vücut ağırlığının altında kademeli yüklemeye izin verir.
Bar göğse mi yoksa enseye mi çekilmeli?
Üst göğse çekmek biyomekanik olarak daha güvenlidir; enseye çekmek ise aşırı dış rotasyonu zorlar ve omuz veya boyun sıkışması riskini artırır.
