Bacak · Halter
Halter Arka Squat
Barbell back squat, quadriceps, glute ve hamstring kaslarında güç ve kütle oluşturmak için tasarlanmış, aynı zamanda merkez bölge stabilitesi gerektiren temel bir bileşik egzersizdir. Hemen hemen her deneyim seviyesindeki sporcu için uygundur ve enerjinin en yüksek olduğu alt vücut antrenmanının başında yapılması en iyisidir.
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve halteri üst sırtına yerleştir, barı ellerin omuzdan geniş olacak şekilde rahatça kavra.
- Sırtını dik, göğsünü açık ve bakışlarını ileride tut.
- Nefes al ve karnını sık. Sandalyeye oturur gibi dizlerini bükerek ve kalçanı geriye iterek aşağı inmeye başla.
- Dizlerin ayak parmaklarını geçmeyecek şekilde, uylukların yere paralel olana kadar in.
- Nefes verirken topuklarından iterek kalça ve dizlerini açıp başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Çıkış sırasında dizlerinin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz eklemlerine aşırı yük bindirir.
- Squat'ın en alt noktasında belini yuvarlamak, bel omurgasındaki baskıyı ciddi şekilde artırır.
- Topuklarının yerden kalkmasına izin vermek, yükü öne, parmak uçlarına kaydırır ve dengeni bozar.
- Yeterince derine inmemek, glute aktivasyonunu sınırlar ve tam hareket açıklığını engeller.
İpuçları
- İnişe geçmeden önce derin bir karın nefesi alarak merkez bölgeni sıkılaştır ve tüm hareket boyunca gövdeni dik tut.
- Tüm hareket boyunca dizlerinin ayak parmaklarınla aynı yöne baktığından emin ol.
- Kürek kemiklerini geriye çekerek barı üst sırtına sıkıca sabitle ve sağlam bir platform oluştur.
Set ve tekrarlar
Saf güç oluşturmak için 2-3 dakika dinlenerek 3 ila 6 tekrarlı 3-5 set yap; kas gelişimi için 90-120 saniye dinlenerek 8 ila 12 tekrarlı 3-4 set hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Barbell back squat bel sağlığı için güvenli mi?
Nötr omurga ve doğru karın kası desteğiyle yapıldığında arka zinciri güvenle güçlendirir; ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
Hareket kabiliyeti veya ekipman eksikse squat yerine ne yapılabilir?
Front squat, dambıl ile goblet squat ve leg press makinesi en etkili alternatiflerdir.
