Sırt · Kablo makinesi
Kablo Düz Kol İtme
Kabloda düz kolla yapılan pushdown, bicepsleri yormadan latissimus dorsi kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Ağır çekiş hareketlerinden önce etkili bir ön yorgunluk hareketi veya sırt antrenmanının sonunda hedefe yönelik bir bitirici olarak kullanılabilir.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Makarası üst konuma ayarlı kablo makinesinin karşısına geç.
- Makaraya bar ya da halat aparatı tak.
- Aparatı iki elinle düz tutuşla kavra.
- Ayakların omuz genişliğinde açık, dizlerin hafif bükülü olsun ve kalçandan hafifçe öne eğil.
- Kolların düz ve gövdene yakın kalsın.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kanat ve trisep kaslarını kullanarak aparatı uyluklarına doğru aşağı it.
- Hareket boyunca kolların düz kalsın.
- Kolların tamamen açıldığında aşağıda kısa bir an bekle.
- Üst gövdendeki gerginliği koruyarak kontrollü biçimde yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri aşırı bükmek, yükü lat kaslarından triceps kaslarına kaydırır.
- İvme kazanmak için gövdeni sallamak, sırttaki sürekli gerilimi ortadan kaldırır ve bel omurgasını zorlar.
- Başlangıç pozisyonunda omuzları yukarı doğru kaldırmak, odak noktasını üst trapezlere ve boyna kaydırır.
İpuçları
- Tüm hareket boyunca dirseklerinde hafif ve sabit bir bükülme tut.
- Çekişi ellerinle değil, kürek kemiklerini aktif bir şekilde aşağı bastırarak başlat.
- Hareket aralığını kalçanın altına kadar genişletmek için halat aparatı kullanmayı dene.
Set ve tekrarlar
Lat hipertrofisini ve sürekli kas gerilimini önceliklendirmek için 60–90 saniye dinlenme ile 10–15 tekrardan oluşan 3–4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Cable straight arm pushdown triceps kasını çalıştırır mı?
Triceps'in uzun başı omuz ekstansiyonuna yardımcı olur, ancak ana hedef latissimus dorsi kasıdır.
Kablo makinesi olmadan bu egzersizin yerine ne yapılabilir?
Düz bir sehpada dumbbell pullover yapabilir veya aynı düz kol omuz ekstansiyonunu taklit etmek için direnç bandını başınızın üzerine sabitleyebilirsiniz.
