Göğüs · Dambıl
Dambıl Fly
Dumbbell fly, göğüs kaslarını esnetmek ve geliştirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Farklı deneyim seviyelerindeki sporcular için uygundur ve göğsü tamamen yormak için ağır itiş egzersizlerinden sonra yapılması en iyisidir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarının tabanı yerde olacak şekilde düz sehpaya uzan.
- Her elinde bir dambılı göğsünün üzerinde, kolların açık ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tut.
- Sırtını sehpaya yapışık tut.
- Nefes al ve dirseklerini hafifçe bük. Nefes verirken dambılları geniş bir yay çizerek göğüs hizasına gelene kadar indir.
- Hareket boyunca dirseklerindeki bükülmeyi sabit tut.
- Hareketin en altında göğsünde esnemeyi hisset.
- Dambılları geniş bir yay çizerek yukarı getir ve en üstte göğüs kaslarını sık.
- Hareketin en altında ağırlıkları sektirme.
Sık yapılan hatalar
- Dumbbell'ları sehpa seviyesinin çok altına indirmek omuz eklemlerine aşırı yük bindirir.
- Dirsekleri çok fazla bükmek hareketi bir itişe (press) dönüştürür ve göğüs liflerindeki gerilimi azaltır.
- Dirsekleri tamamen kilitlemek yükü doğrudan eklemlere ve bağ dokusuna aktarır.
İpuçları
- Hareketin tüm kavis boyunca dirseklerinde sabit ve hafif bir bükülme tut.
- Ağırlıkları birbirine çarptırmaktan ziyade, kollarını yukarıda birleştirirken göğsünü sıkıştırmaya odaklan.
- Göğüs esnemesini güvenli bir şekilde maksimize etmek için dumbbell'ları iki ila üç saniye içinde yavaş ve kontrollü bir şekilde indir.
Set ve tekrarlar
Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Omuzlardaki aşırı kesme kuvveti nedeniyle burada 8 tekrarın altındaki ağır setler önerilmez.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dumbbell fly hareketi yerde yapılabilir mi?
Evet, hareketi yerde yapmak, hassas omuzları koruyan doğal bir duruş noktası oluştururken göğüs kaslarını çalıştırmaya devam eder.
Hareket sırasında omuz ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?
Sakatlanmamak için egzersizi derhal bırakın ve rahatsızlık devam ederse uzman bir doktora danışın.
