Göğüs · Makineler
Makine Göğüs Presi
Lever chest press, pektoral kasları izole etmek için tasarlanmış, triceps ve ön omuzların ikincil olarak devreye girdiği bileşik bir makine egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ana egzersiz olarak veya serbest ağırlık çalışmalarından sonra tamamlayıcı hareket olarak iyi sonuç verir.
Nasıl yapılır
- Göğüs presi makinesine sırtın mindere yaslanacak şekilde otur.
- Koltuğu ve tutamaçları vücuduna uygun yüksekliğe ayarla.
- Tutamaçları avuç içlerin aşağı bakacak şekilde kavra.
- Nefes verirken tutamaçları kolların tamamen açılana kadar ileri it.
- İtişi göğüs kaslarınla yapmaya odaklan.
- Nefes alırken tutamaçları kontrollü şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna getir ve göğsündeki gerilmeyi hisset.
Sık yapılan hatalar
- Koltuğu çok alçak veya yüksek ayarlamak dirseklerinin hizasını bozar ve omuz eklemlerindeki rotasyonel stresi artırır.
- Dirseklerini gövdeye göre 90 derecelik bir açıyla dışarı açmak, rotator manşetlere aşırı yük bindirir.
- Tam uzanma noktasında omuzları öne doğru iterek pedden ayırmak, göğüs aktivasyonunu azaltır ve üst sırtı dengesizleştirir.
- Negatif faz sırasında ağırlığın hızla geri çarpmasına izin vermek, gerilimi ortadan kaldırır ve kas uyarımını azaltır.
İpuçları
- Koltuğu, tutacaklar doğrudan göğsünün orta veya alt seviyesiyle hizalanacak şekilde ayarla.
- Set boyunca kürek kemiklerini geride tut ve sırtını yaslandığın yere sıkıca bastır.
- Pektoral kaslar üzerindeki sürekli gerilimi korumak için itişin sonunda dirseklerini tamamen kilitlemeden hemen önce dur.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 90-120 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set yap. Kas dayanıklılığı için 60 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 set olacak şekilde daha hafif bir direnç kullan.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Lever chest press, halter ile bench press'in yerini alabilir mi?
Stabilize edici kaslara daha az yük bindirerek göğüs kaslarını hedeflemek için etkili bir alternatiftir, bu da tükenişe yakın çalışmayı daha güvenli hale getirir.
Bu egzersiz sırasında omuz ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?
Seti hemen durdurun ve dirseklerinizin yaklaşık 45 derecelik bir açıda kalması için koltuk yüksekliğini ayarlayın. Eklem ağrısı devam ederse egzersizi bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
