Bacak · Makineler
Makine Yatar Bacak Curl
Yatarak bacak bükme (lever lying leg curl), arka bacak kaslarını doğrudan hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon makinesi egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bileşik hareketlerden sonra alt vücut antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.
Nasıl yapılır
- Bacak bükme makinesine yüzüstü uzan; kaldıracın pedi topuklarının hemen üstünde, bacaklarının arka alt kısmında olsun.
- Pedin bacaklarının alt kısmına rahatça oturması için makineyi ayarla.
- Dengede kalmak için makinenin tutamaklarını kavra.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken arka bacak kaslarını çalıştırarak bacaklarını kalçana doğru bük.
- Uyluklarının üst kısmını pedden kaldırmadan topuklarını kalçana olabildiğince yaklaştır.
- Hareketi kontrollü ve akıcı tut.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken bacaklarını tamamen uzat.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı minderden kaldırmak, gerilimi arka bacaklardan doğrudan bel bölgesine kaydırır.
- Ağırlığı yukarı savurmak için ivme kullanmak diz eklemlerini zorlar ve arka bacak kaslarının mekanik gerilimden mahrum kalmasına neden olur.
- Ayak minderini baldırların çok yukarısına veya topukların çok aşağısına hizalamak, doğal kaldıraç kolunu bozar ve eklem rahatsızlığına yol açar.
- İndirme aşamasında ağırlığı hızlıca bırakmak, kas gelişimi için kritik olan eksantrik kasılmayı atlamanıza neden olur.
İpuçları
- Sete başlamadan önce diz eklemlerinizi makinenin dönme ekseniyle tam olarak hizalayın.
- Pelvisinizi mindere sıkıca bastırın ve arka bacak gerilimini maksimize etmek için ayak parmaklarınızı hafifçe kaval kemiklerinize doğru çekin.
- Hareketi kontrollü bir tempoda gerçekleştirin ve tam kasılma noktasında bir saniye bekleyin.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisini hedeflemek için 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Dizleri ve arka bacakları zorlanmadan korumak için bu izolasyon makinesinde ağır ve düşük tekrarlı setlerden kaçınmak en iyisidir.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz sırasında neden belimde gerginlik hissediyorum?
Bel gerginliği genellikle aşırı ağırlık veya aşırı esneme nedeniyle kalçalarınızın sehpadan kalkması sonucu oluşur. Direnci azaltın ve merkez bölgenizi aktif olarak sıkın; ağrı devam ederse hareketi durdurun ve bir uzmana danışın.
Yatarak yapılan leg curl ile oturarak yapılan leg curl arasındaki fark nedir?
Oturarak yapılan leg curl, kalçanın bükülü pozisyonu nedeniyle hamstring kaslarını daha fazla esnetirken, yatarak yapılan leg curl hareketin en üst noktasında daha güçlü bir tepe kasılması sağlar.
