Sırt · Halter
Halter Eğilerek Çekiş
Barbell bent-over row, tüm sırt bölgesinde kalınlık ve güç oluşturmak için tasarlanmış bileşik bir çekiş egzersizidir. Temel olarak latissimus dorsi, rhomboidler ve orta trapez kaslarını hedefler, bu da onu sırt veya çekiş antrenmanlarının başında vazgeçilmez bir hareket yapar.
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde açık dur ve halteri düz tutuşla kavra.
- Dizlerini hafif bük ve kalçandan öne kırıl; sırtın düz ve yere yakın paralel olsun.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken halteri beline doğru çek; dirseklerin gövdene yakın kalsın ve kürek kemiklerini birbirine sık.
- Halteri göğsünün alt kısmına ya da karnının üst kısmına değene kadar çek.
- Nefes alırken halteri kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Belin alt kısmını yuvarlamak, yükü kanat kaslarından uzaklaştırır ve omurga üzerinde ciddi bir kesme stresi yaratır.
- Barı yukarı kaldırmak için gövde momentumunu kullanmak, gerilim altında geçen süreyi azaltır ve sakatlık riski doğurur.
- Dirsekleri çok fazla dışarı açmak, stresi omuz eklemlerine kaydırır ve hedeflenen sırt kaslarından uzaklaştırır.
- Barı üst göğse doğru çok yüksek çekmek, üst trapezleri aşırı çalıştırır ve kanat kaslarının katılımını en aza indirir.
İpuçları
- Çekişi, kürek kemiklerini geriye çekerek ve dirseklerini doğrudan arkaya doğru sürerek başlat.
- Tekrarlar arasında ayağa kalkmadan, set boyunca gövde açını sabit tut.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirmeden önce, kas kasılmasını maksimize etmek için hareketin en üst noktasında kısa bir süre bekle.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisi için 90-120 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set yap. Güç kazanımı için setler arasında 2-3 dakika dinlenerek 4-6 tekrarlı 3-5 set çalış.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bent over barbell row bel sağlığı için güvenli mi?
Omurganızı nötr tuttuğunuz ve merkez bölgenizi sıktığınız sürece güvenlidir, ancak keskin bir bel ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Overhand (pronasyon) ve underhand (supinasyon) tutuş arasındaki fark nedir?
Overhand tutuş üst sırt ve rhomboid kaslarını daha fazla hedeflerken, underhand tutuş bicepsleri daha çok çalıştırır ve odağı alt lat kaslarına kaydırır.
