Biceps · Dambıl
Dambıl Konsantrasyon Curl
Dumbbell concentration curl, biceps brachii ve brachialis kaslarına maksimum stres uygulamak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Diğer kas gruplarının yardımını en aza indirdiği için, kol veya çekiş odaklı antrenmanların sonunda her seviyeden sporcu için uygundur.
Nasıl yapılır
- Ayaklarının tabanı yerde ve omuz genişliğinden biraz açık olacak şekilde sehpanın kenarına otur.
- Bir elinde dambıl tut ve üst kolunu uyluğunun iç kısmına daya.
- Sırtını düz tut ve gövdeni hafifçe öne eğ.
- Nefes al, karnını sık. Nefes verirken pazını izole ederek dambılı omzuna doğru kaldır.
- Üst kolunu sabit tut, sadece ön kolun hareket etsin.
- Hareketin en üstünde pazını sık.
- Hareketi baştan sona kontrol ederek dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Hareket sırasında üst kolu iç uyluktan kaldırmak; bu, ön omuzu devreye sokar ve izolasyonu azaltır.
- Kaldırışı başlatmak için gövdeyi geriye doğru sallamak; bu, biceps gücü yerine momentum kullanılmasına neden olur.
- Hareketin en üst noktasında bileği aşırı bükmek; bu, gerilimi ön kol fleksörlerine kaydırır ve eklemi zorlar.
- Dumbbell'ı kontrolsüz bir şekilde hızlıca bırakmak; bu, eksantrik indirme fazının kas geliştirici faydalarını boşa harcar.
İpuçları
- Sabit bir pivot noktası oluşturmak için triceps'inin arka kısmını dizinin hemen üzerindeki iç uyluğuna sıkıca yasla.
- Ağırlığı indirmeden önce biceps'ini aktif olarak sıkarak curl'ün en üst noktasında bir saniyelik kısa bir kasılma tut.
- Dumbbell'ı iki ila üç saniyelik yavaş bir tempoda, dirseğini tam kilitlemeden hemen önce durarak indir.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için her kol için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, kollar arasında 60 ila 90 saniye dinlen. Kas dayanıklılığı veya metabolik bitirici için, 45 ila 60 saniye dinlenme ile 12 ila 15 tekrar için daha hafif bir ağırlık kullan.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Concentration curl daha yüksek bir biceps zirvesi oluşturur mu?
Kas şekli büyük ölçüde genetikle belirlenir, ancak bu egzersiz biceps'in uzun başındaki büyümeyi maksimize eden yoğun bir tepe kasılması sağlar.
Concentration curl ayakta yapılabilir mi?
Ayakta concentration curl yapmak mümkündür, ancak uyluğa dayalı oturarak yapmak daha iyi bir stabilite sağlar ve vücudun sallanmasını önler.
