Göğüs · Dips demiri

Göğüs Dip

Chest dip, alt göğüs ve triceps kaslarında güç ve kütle inşa eden bileşik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için en uygunudur ve genellikle itiş antrenmanlarının başında veya ortasında yer alır.

Kaslar: Göğüs, Triceps
Ekipman: Dips demiri
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Paralel barlara yaklaş ve sıkıca kavra.
Sıçrayarak kollarını düzelt ve gövdeni yerden kaldır; bacakların dizden hafif bükülü ya da çapraz olsun.
Yükü göğüs kaslarına almak için gövdeni hafifçe öne eğ.
Nefes al ve dirseklerini gövdene yakın tutarak yavaşça aşağı in.
Omuzların dirseklerinin biraz altına gelene kadar in.
Nefes verirken göğüs kaslarını kullanmaya odaklanarak kendini başlangıç pozisyonuna it.
Hareketi kontrollü tut ve en üstte dirseklerini kilitleme.

Sık yapılan hatalar

Çok derine inmek omuz eklemlerine ve bağ dokusuna aşırı yük bindirerek sakatlık riskini artırır.
Tamamen dik durmak, yükü göğüs yerine ağırlıklı olarak triceps kaslarına kaydırır.
Bacakları sallamak veya ivme kullanmak, çalışan kaslardaki gerilimi azaltır ve gövdeyi dengesizleştirir.
Dirsekleri aşırı derecede dışa açmak, omuzlarda gereksiz bir dönme torku yaratır.

İpuçları

Odak noktasını göğüste tutmak için tekrar boyunca gövdeni bilinçli bir şekilde öne eğik tut.
Vücudunu alt pozisyona aniden bırakmak yerine iki ila üç saniye içinde yavaşça indir.
Sürekli kas gerilimini korumak için yukarıda dirseklerini tam kilitlemeden hemen önce dur.

Set ve tekrarlar

Güç ve kas gelişimi için 2-3 dakika dinlenerek 6-12 tekrarlı 3-4 set hedefle; vücut ağırlığın hafif gelmeye başladığında ağırlık kemeri ekle. Eğer henüz kendi vücut ağırlığınla tekrar yapamıyorsan, 8-12 tekrar için direnç bandı veya destekli dip makinesi kullan.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Chest dip yaparken omuz veya göğüs kemiğinde ağrı olursa ne yapmalı?

Egzersizi hemen bırakın, çünkü eklem veya göğüs kemiği ağrısına rağmen devam etmek sakatlığa yol açabilir; ağrı devam ederse bir uzmana danışın.

Chest dip ile triceps dip arasındaki fark nedir?

Chest dip, gövdenin öne eğilmesini ve dirseklerin hafifçe dışa açılmasını gerektirirken, triceps dip dik bir gövde ve kaburgalara yakın tutulan dirsekler gerektirir.

Benzer egzersizler

Tüm göğüs egzersizleri →