Karın · Vücut ağırlığı
Ön Plank
Ön plank, core, kalça ve omuzlarda dayanıklılık ve stabilite oluşturmak için tasarlanmış temel bir vücut ağırlığı izometrik egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ısınma sırasında core aktivasyonu için veya antrenman sonunda bitirici olarak iyi çalışır.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Şınav pozisyonuna geç, sonra ön kollarının üzerine in.
- Vücudun başından topuklarına kadar tek çizgi hâlinde olsun.
- Karın, kalça ve bacak kaslarını sıkı tut.
- Normal nefes alarak bu pozisyonda kal.
- Kalçanın ne çökmesine ne de yukarı kalkmasına izin ver.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı aşağı sarkıtmak gerilimi doğrudan bel omurgasına kaydırır ve karın duvarını devre dışı bırakır.
- Kalçayı tavana doğru kaldırmak core bölgesindeki gerilimi alır ve hareketi bir dinlenme pozisyonuna dönüştürür.
- Boynu yukarı doğru germek veya başı sarkıtmak servikal omurgaya gereksiz yük bindirir.
- Nefesi tutmak oksijen akışını kısıtlar ve kan basıncında verimsiz bir artışa neden olur.
İpuçları
- Üst sırtınızı ve kürek kemiklerinizi sabit tutmak için ön kollarınızı yere sıkıca bastırın.
- Pelvisinizi güvenli ve nötr bir hizada tutmak için kalçalarınızı ve üst bacaklarınızı sıkın.
- Boynunuzu düz tutmak için bakışlarınızı ellerinizin hemen önündeki zemine odaklayın.
Set ve tekrarlar
Pozisyonu 20 ila 60 saniye tutarak 3 ila 4 set yapın, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenin. Rastgele uzun süreler hedeflemek yerine katı teknik uygulamaya odaklanın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Plank yaparken neden belim ağrıyor?
Bel ağrısı genellikle karın kasları yorulduğunda kalçanın aşağı düşmesi ve yükün bel eklemlerine binmesiyle oluşur. Bu durum gerçekleşirse seti hemen bırakın ve ağrı devam ederse bir uzmana danışın.
Plank hareketini nasıl daha zor hale getirebilirim?
Ek ağırlık kullanmadan zorluğu artırmak için ayaklarınızı yüksek bir yere koyabilir, bir kolunuzu veya bacağınızı kaldırabilir ya da dirseklerinizi daha ileriye yerleştirebilirsiniz.
