Biceps · Dambıl
Dambıl Eğimli Alternatif Biceps Curl
Eğimli sehpada dambıl ile yapılan alternatif biceps curl, biceps kasını önceden gerilmiş bir pozisyona getirerek uzun başını vurgulayan bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol antrenmanının ortasına veya sonuna iyi bir şekilde yerleştirilebilir.
Nasıl yapılır
- Yukarı eğimli bir sehpaya, sırtın pede yaslı olacak şekilde otur.
- Her iki elinde birer dambılı, kolların aşağı sarkar ve avuç içlerin öne bakar şekilde tut.
- Dirseklerini gövdene yakın, sırtını dik tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken bir dambılı omzuna doğru bük ve bileğini, hareketin en üstünde avuç için omzuna bakacak şekilde çevir.
- Üst kolunu sabit tut, sadece ön kolunun hareket etmesine odaklan.
- Hareketi kontrol ederek dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
- Her tekrarda kolları değiştir ve hareketi diğer kolunla yap.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında dirsekleri öne doğru hareket ettirmek, gerilimi bicepslerden ön omuz kaslarına kaydırır.
- Negatif fazda dambılları hızlıca indirmek, biceps tendonlarına binen yükü artırır ve kas gelişimi için gerekli olan gerilimi boşa harcar.
- Üst sırtı veya omuzları sehpadan kaldırmak ivme yaratır ve eğim açısının amacını bozar.
- Sehpa açısını 45 dereceden daha düşük ayarlamak, omuz eklemi kapsülüne aşırı yük bindirir.
İpuçları
- Omuzlarını zorlamadan biceps esnemesini maksimize etmek için sehpa açısını 45 ile 60 derece arasında tut.
- Alt noktadaki esneme pozisyonundan tam verim almak için her dambılı kontrollü bir şekilde indir.
- Daha güçlü bir tepe kasılması elde etmek için hareketin orta noktasında bileğini dışa doğru döndürmeye (supinasyon) başla.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek her kol için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu neden ayakta yapılan dambıl curl hareketinden daha zor hissettiriyor?
Eğimli pozisyon kollarınızı gövdenizin arkasında tutarak vücut ivmesini ortadan kaldırır ve biceps kaslarını daha derin bir esneme ile çalışmaya zorlar.
Bu egzersiz sırasında omuzlarınız ağrırsa ne yapmalısınız?
Omuz gerilmesini azaltmak için sehpanın eğimini artırın ve ağırlığı düşürün. Keskin ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
