Omuz · Dambıl
Dambıl Yanal Kaldırma
Dumbbell lateral raise, lateral deltoid kaslarını geliştirmek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Omuz genişliği arayan her seviyeden sporcu için uygundur ve ağır bileşik pres hareketlerinden sonra veya üst vücut antrenmanının sonunda en iyi sonucu verir.
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde dur; her iki elinde birer dambılı, avuç içlerin gövdene bakacak şekilde yanlarında tut.
- Sırtını düz, karnını sıkı tut.
- Nefes al ve dirseklerini hafifçe bük. Nefes verirken dambılları yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldır.
- Hareketlerini kontrollü tut ve omuz kaslarını kullanmaya odaklan.
- Dirseklerin ve ellerin akıcı bir hareketle aynı anda yükselsin.
- Ağırlıkları savurma ya da momentum kullanarak kaldırma.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlıkları savurmak için gövde ivmesini kullanmak; bu, deltoidlerden gerilimi alır ve bel sakatlığı riski yaratır.
- Kaldırış sırasında omuzları kulaklara doğru çekmek; bu, yükü üst trapez kaslarına kaydırır.
- Dumbbell'ları kollar düz bir şekilde omuz hizasının çok üzerine kaldırmak; bu, rotator manşet tendonlarını sıkıştırabilir.
İpuçları
- Hareketi dirseklerinle yönlendir ve her tekrar boyunca kollarında hafif, sabit bir bükülme tut.
- Kalçadan hafifçe öne eğil ve ağırlıkları skapular düzlemde, gövdenin yaklaşık 30 derece önünde kaldır.
- Ağırlıkların sallanmasına izin vermeden, gerilim altında geçen süreyi maksimize etmek için inişi iki ila üç saniye boyunca kontrol et.
Set ve tekrarlar
Bu izolasyon hareketinde kas gelişimi ve eklem sağlığı için, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Yana açış hareketinin tepe noktasında serçe parmaklar su döküyormuş gibi yukarı mı bakmalı?
Hayır, serçe parmakları aşırı yukarı çevirmek omuzda iç rotasyona neden olur ve sıkışmaya yol açabilir; ellerinizi düz tutun veya baş parmaklarınızı hafifçe daha yukarıda konumlandırın.
Omzunuzun ön kısmında keskin bir ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Rotator manşeti daha fazla zorlamamak için egzersizi derhal bırakın ve omuz antrenmanına devam etmeden önce bir doktora veya fizyoterapiste danışın.
