Omuz · Dambıl
Dambıl Oturarak Omuz Presi
Oturarak dambıl ile omuz pres, ön ve yan omuz başlarını ve triceps kaslarını geliştiren temel bir bileşik güç hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle omuz veya itiş günü antrenmanlarında ana egzersiz olarak kullanılır.
Nasıl yapılır
- Sırt destekli bir sehpaya otur, her iki elinde birer dambıl omuz hizasında olsun.
- Avuç içlerin öne, dirseklerin yanlara doğru baksın.
- Ayaklarını yere sağlam bas ve sırtını sehpaya dayayıp dik tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dambılları kollarını tam açacak şekilde yukarı it.
- Hareketi kontrollü yap ve en tepede dambılların tam başının üzerinde olmasına dikkat et.
- Kolların tamamen açıldığında dirseklerini kilitleme.
- Dambılları yavaşça omuz hizasına indir.
Sık yapılan hatalar
- Belini sehpadan aşırı derecede ayırarak kavis vermek, gerilimi üst göğüs kaslarına kaydırır ve bel omurgasını zorlar.
- Dirseklerini tamamen yanlara açmak, rotator manşet tendonlarına gereksiz yük bindirir.
- Dambılları tepede birbirine çarpmak, omuz kaslarındaki mekanik gerilimi azaltır ve dengeyi bozar.
- İnişi omuz hizasının üzerinde çok erken durdurmak, aktif hareket aralığını kısaltır ve kas hipertrofisini sınırlar.
İpuçları
- Omuz ekleminin doğal mekaniğine uyum sağlamak için sehpa açısını tamamen dikey yerine yaklaşık 75 ila 80 dereceye ayarla.
- Dirseklerini skapular düzlemde, gövdenle yaklaşık 30 ila 45 derece açı yapacak şekilde hafifçe önde tut.
- Eklemleri kilitlemeden omuz kaslarında sürekli gerilim sağlamak için hareketin en üst noktasında dirseklerini hafif bükülü tut.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisi için 90 ila 120 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set yap. Omuz dayanıklılığı için 60 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 set hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Oturarak yapılan omuz presi, ayakta yapılandan bel için daha mı güvenli?
Evet, sehpa desteği pelvik eğilmeyi en aza indirir ve bel omurgasındaki baskıyı önemli ölçüde azaltır. Bel ağrısı oluşursa egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
Bu egzersiz omzun en çok hangi bölgesini hedefliyor?
Egzersiz öncelikle ön omuz kaslarını çalıştırırken, denge ve kilitlenme için yan omuz kaslarını ve tricepsleri yoğun bir şekilde devreye sokar.
