Omuz · Halter
Halter Dik Çekiş
Barbell upright row, lateral deltoid, anterior deltoid ve üst trapez kaslarını hedefleyen bileşik bir çekiş egzersizidir. Omuz hipertrofisi hedefleyen orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve ağır overhead press hareketlerinden sonra omuz veya çekiş antrenmanlarının ortasına iyi bir şekilde yerleştirilebilir.
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde açık dur, halteri önünde üstten ve eller omuz genişliğinden biraz dar olacak şekilde tut.
- Sırtın düz, omuzların geride, göğsün yukarıda olsun.
- Nefes al ve karnını sık. Halteri vücudun boyunca dümdüz yukarı, çenene kadar çek; hareketi dirseklerin yönetsin.
- Çekiş boyunca dirseklerin ön kollarından daha yukarıda kalsın.
- Kaldırırken halter vücuduna yakın dursun.
- Nefes verirken halteri kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı dar bir tutuş kullanmak, yük altında ciddi bir iç rotasyonu zorunlu kılar ve hem bileklere hem de omuz eklemlerine baskı yapar.
- Barı göğüs hizasının çok üzerine çekmek, rotator manşet tendonlarının akromiona sıkışmasına neden olur.
- Momentum oluşturmak için gövdeyi sallamak, yükü deltoidlerden uzaklaştırır ve bel bölgesinde istenmeyen bir kesme kuvveti oluşturur.
İpuçları
- Ellerinizle çekmeye odaklanmak yerine, dirseklerinizi yukarı ve dışarı doğru sürerek hareketi dirseklerinizle yönetin.
- Hareket aralığı boyunca barın izlediği yolu gövdenize mümkün olduğunca yakın tutun.
- Omuz genişliğine yakın bir tutuş kullanın veya bilek ve omuzlar için daha dostça bir açı sağlayan EZ-curl barı tercih edin.
Set ve tekrarlar
Kas büyümesini teşvik ederken omuzları korumak için 60 ila 90 saniye dinlenme ile 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Eklemlerin çalışma mekaniği nedeniyle bu egzersizde 6 tekrarın altındaki ağır setlerden kaçının.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Barbell upright row omuzlar için tehlikeli mi?
Çok dar bir tutuşla yapılırsa veya bar göğüs hizasından daha yukarı çekilirse omuz sıkışması riski artar. Eklem ağrısı veya batma hissederseniz egzersizi bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
Antrenmanda barbell upright row yerine ne yapılabilir?
Dumbbell lateral raise ve halat aparatı ile yapılan cable upright row, omuzlar ve bilekler için daha fazla hareket özgürlüğü sağlayan etkili alternatiflerdir.
