Triceps · Kablo makinesi

Kablo İpli İtme

Halat ile cable pushdown, özellikle lateral başa odaklanarak triceps brachii kasını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle üst vücut veya itiş antrenmanlarının ortasına veya sonuna eklenir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Makarası üst konuma ayarlı kablo makinesinin önünde dur.
Makaraya halat aparatı tak.
Halatı avuç içlerin birbirine bakacak şekilde iki elinle kavra.
Ayakların omuz genişliğinde açık, dizlerin hafif bükülü olsun.
Sırtını düz tutarak kalçandan hafifçe öne eğil.
Dirseklerin gövdene yakın ve yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseklerini açarak halatı uyluklarına doğru aşağı it.
Hareketi triseplerinle yapmaya odaklan.
Hareketin en altında ellerini iki yana ayırarak trisep kasılmasını artırabilirsin.
Triseplerindeki gerginliği koruyarak kontrollü biçimde yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerin dışarı açılmasına veya öne kaymasına izin vermek, gerilimi tricepslerden göğüs ve omuzlara kaydırır.
Vücut momentumunu kullanmak veya halatın üzerine çok fazla eğilmek, triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve formu bozar.
Tam açılma noktasında halat uçlarını birbirinden ayırmamak, aktif hareket aralığını sınırlar ve maksimum tepe kasılmasını engeller.

İpuçları

Tricepsleri izole etmek için set boyunca dirseklerini kaburgalarına sıkıca sabitle.
Gerilimi maksimize etmek için tam açılma noktasında halat uçlarını birbirinden ayırarak bir saniye bekle.
Hareketi kısıtlamadan kablo gerilimini sabit tutmak için gövdeni kalçadan hafifçe öne doğru eğ.

Set ve tekrarlar

Kas hipertrofisi için 10-15 tekrarlı 3 ila 4 set yap ve setler arasında 60-90 saniye dinlen. Dayanıklılık bitiricisi olarak kullanmak için daha hafif ağırlıkla 15-20 kontrollü tekrardan oluşan 2-3 set hedefle.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Halat ile yapılan triceps pushdown ile düz bar arasındaki fark nedir?

Halat, bileklerinizin doğal bir şekilde dönmesine ve hareketin sonunda birbirinden ayrılmasına olanak tanır; bu da lateral triceps kasında sabit bara göre daha güçlü bir kasılma sağlar.

Evde antrenman yaparken cable pushdown yerine ne yapılabilir?

Kablo hattını taklit etmek için direnç bandını yukarıya sabitleyebilir veya dambıl ile kickback ve overhead extension hareketlerini tercih edebilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →