Bacak · Dambıl
Dambıl Lunge
Dumbbell lunge, quadriceps, glute ve hamstring kaslarını geliştirirken denge ve merkez bölgesi stabilitesini de eğiten tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle ağır bilateral squat veya leg press hareketlerinden sonra tamamlayıcı bir hareket olarak programa eklenir.
Nasıl yapılır
- Dik dur; ayakların kalça genişliğinde, her iki elinde birer dambıl yanlarında olsun.
- Üst gövden dik, omuzların geride olacak şekilde bir bacağınla öne adım at.
- Öndeki uyluğun yere paralel olana ve arka dizin neredeyse yere değene kadar aşağı in.
- Ön dizinin ayak bileğinin tam üzerinde olmasına, fazla öne taşmamasına dikkat et.
- Ağırlığın topuklarında kalacak şekilde iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Öndeki dizin içeri doğru çökmesine izin vermek; bu, diz eklemi ve bağlar üzerinde aşırı torka neden olur.
- Adımı çok kısa atmak; bu, ön topuğun yerden kalkmasına ve patellar tendonun aşırı yüklenmesine yol açar.
- Omurgayı yuvarlamak veya öne doğru eğilmek; bu, mekanik yükü bacaklardan bel bölgesine aktarır.
- Arka dizi yere çarpmak; bu, patellada darbe travması riski yaratır.
İpuçları
- Dengenizi korumak için ip üzerinde yürür gibi değil, doğal kalça genişliğinizde ileri adım atın.
- Her tekrarın alt noktasında her iki dizde de yaklaşık 90 derecelik bir açı hedefleyin.
- Göğsünüz açık ve omuzlarınız geride olacak şekilde dambılların yanlarınızda doğal bir şekilde sarkmasına izin verin.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisi ve güç için bacak başına 8 ila 12 tekrardan 3 ila 4 set yapın. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Lunge hareketinde kalçalara nasıl daha fazla odaklanabilirim?
Biraz daha uzun bir adım atın ve ön kalçadaki esnemeyi maksimize etmek için sırtınız düz bir şekilde gövdenizi hafifçe öne eğin.
Bel sorunum varsa dambıl ile lunge yapmak güvenli mi?
Dambılları yanlarda tutmak, sırttaki bir halterden çok daha az omurga baskısı yaratır; ancak herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
