Kalf · Makineler

Makine Ayakta Baldır Kaldırma

Makinede ayakta calf raise, rehberli makine direnci kullanarak gastroknemius kasını geliştirmek ve güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve alt vücut antrenmanının sonuna doğru yapıldığında en iyi sonucu verir.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Makineler
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Baldır makinesine geç, omuz pedlerini boyuna göre ayarla.
Ayaklarının ön kısmını platformun kenarına koy, topukların boşta kalsın.
Dengede kalmak için tutamaklardan ya da yanlardan tut.
Nefes al ve baldır kaslarını esnetmek için topuklarını platform seviyesinin altına indir.
Nefes verirken ayaklarının ön kısmından iterek topuklarını yukarı kaldır ve baldırlarını kas.
Baldır kasılmasına odaklanarak topuklarını olabildiğince yukarı çıkar.
Hareketi kontrol ederek topuklarını yavaşça tekrar platform seviyesinin altına indir.

Sık yapılan hatalar

Esnetme hareketinin alt noktasında zıplamak; bu, aktif kas katılımı yerine tendon esnekliğine dayanır.
Dizleri tamamen kilitlemek; bu, diz eklemlerine gereksiz baskı uygular.
Hareket aralığını kısaltmak; bu, baldırların tam esneme ve maksimum kasılma yaşamasını engeller.
Ayak bileklerini dışa veya içe doğru döndürmek; bu, dengesiz bir mekaniğe ve ayak üzerinde düzensiz baskıya neden olur.

İpuçları

Esneme refleksini tamamen ortadan kaldırmak için her tekrarın alt noktasında bir ila iki saniye bekle.
Eklem yapılarını korumak için hareket boyunca dizlerinde hafif bir bükülme tut.
En güçlü kasılma için ayak parmaklarının kök kısmından, özellikle baş parmak eklemine odaklanarak itiş yap.

Set ve tekrarlar

3 ila 4 set, 10 ila 20 kontrollü tekrar yap ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen. Baldırlar hızlı toparlanır ve yorgunluğu iyi tolere eder, bu nedenle orta ağırlıklı setler ile yüksek tekrarlı bitiricilerin birleşimi etkilidir.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Ayakta calf raise ile oturarak yapılan calf raise arasındaki fark nedir?

Bacaklar düz bir şekilde ayakta yapılan hareket ana yükü gastroknemius kasına bindirirken, dizler bükülü şekilde oturarak yapılan hareket daha derindeki soleus kasını izole eder.

Bu makine omurgama baskı yapıyorsa iyi bir alternatif nedir?

45 derecelik leg press makinesinde yapılan calf press, belinizi tamamen destekleyerek benzer bir uyarı sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →