Erkekler için split antrenman programı: Haftada 4 gün

Spor salonu için hazır program: Haftada 4 gün (Pzt, Sal, Per, Cum), 24 egzersiz, her gün için set ve tekrar sayıları. Her antrenmanda farklı kas grupları çalıştırılır, böylece kasların toparlanmak için yeterli zamanı olur.

Her egzersizin altında: set × tekrar.

1. Gün Göğüs, Biceps

• Halter Göğüs Presi4 × 8
• Dambıl Eğimli Göğüs Presi4 × 10
• Dambıl Fly3 × 15
• Halter Biceps Curl3 × 10
• Dambıl Eğimli Alternatif Biceps Curl3 × 12
• Dambıl Konsantrasyon Curl3 × 12

2. Gün Sırt, Triceps, Göğüs

• Halter Eğilerek Çekiş4 × 8
• Kablo Çekiş4 × 10
• Kablo Oturarak Çekiş4 × 10
• Halter Yatarak Triceps Ekstansiyonu3 × 12
• Kablo İpli İtme3 × 15
• Göğüs Dip3 × 12

3. Gün Bacak, Kalf

• Halter Arka Squat4 × 8
• 45 Derece Bacak Presi4 × 10
• Dambıl Romen Deadlift3 × 12
• Dambıl Lunge3 × 12
• Makine Yatar Bacak Curl3 × 15
• Makine Ayakta Baldır Kaldırma4 × 15

4. Gün Omuz, Karın, Sırt

• Dambıl Oturarak Omuz Presi4 × 10
• Dambıl Yanal Kaldırma3 × 15
• Halter Dik Çekiş3 × 12
• Dambıl Ters Fly3 × 15
• Dikey Bacak Kaldırma3 × 15
• Ön Plank3 × 45

Bu program Gloox'ta zaten mevcut

Uygulamada Hazır Planlar bölümünü aç. Yapay zekâ koçu programı hedefine ve ekipmanına göre uyarlar, antrenman sırasında her set için ağırlık önerir.

App StoreGoogle PlayRuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Split programı kimler için uygundur?

En az birkaç aydır düzenli antrenman yapan ve haftada 3–5 gün salona gidebilenler için. Her kas grubu seans başına daha fazla çalıştırılır ve bir sonraki antrenmana kadar daha uzun süre dinlenir.

Nasıl ilerleme kaydedilir?

Tüm setlerde doğru formla tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında, bir sonraki antrenmanda ağırlığı %2,5–5 artır. Setin son 1–2 tekrarı zorlamalı ancak formun bozulmamalıdır.

Sorular

• Haftada 2 gün full body
• Haftada 3 gün full body
• Haftada 4 gün full body
• Haftada 3 gün split
• Haftada 5 gün split