Sırt · Dambıl
Dambıl Ters Fly
Dumbbell rear fly, arka omuzları ve üst sırt kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve duruşu ve omuz dengesini iyileştirmek için üst vücut veya itiş-çekiş antrenmanının sonuna doğru en iyi şekilde uyum sağlar.
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Bir sehpanın kenarına otur, ayakların yere düz bassın.
- Sırtını düz tutarak kalçandan öne eğil.
- Her iki elinde birer dambılı, kolların aşağı sarkacak ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dambılları geniş bir yay çizerek yukarı ve yanlara kaldır, kürek kemiklerini birbirine sık.
- Sırtının üst kısmını ve arka omuz kaslarını kullanmaya odaklan.
- Hareketlerini kontrollü tut ve ağırlıkları savurma.
- Sırtının üst kısmındaki gerginliği hissederek dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı ağırlık kullanmak gövdenin sallanmasına neden olur, bu da gerilimi arka omuzlardan bel bölgesine kaydırır.
- Dirsekleri çok fazla bükmek hareketi bir kürek çekme hareketine dönüştürür ve arka omuz üzerindeki izolasyonu azaltır.
- Kaldırma sırasında omuzları yukarı doğru silkmek, üst trapezleri aşırı çalıştırır ve gereksiz boyun gerginliğine neden olur.
İpuçları
- Dirseklerinde hafif ve sabit bir bükülme tut ve hareketi ellerin yerine dirseklerinle yönlendirmeye odaklan.
- Sallanmayı ve momentumu ortadan kaldırmak için set boyunca gövdeni tamamen hareketsiz tut.
- Dumbbell'ları düşürmek yerine yavaşça indirerek eksantrik fazı kontrol et.
Set ve tekrarlar
Sıkı bir izolasyon sağlamak için hafif ila orta ağırlıklarla 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dumbbell rear fly hareketinde en çok hangi kaslar çalışır?
Arka omuz kası ana hareket ettiricidir, rhomboidler ve orta trapez kasları tarafından desteklenir.
Bel hassasiyeti varken dumbbell rear fly yapılabilir mi?
Hareketi oturarak göğsü uyluklara dayayarak veya eğimli bir sehpada yüzüstü yatarak yapmak, bel bölgesindeki yükü azaltır.
