Göğüs · Dambıl
Dambıl Pullover
Dumbbell pullover, derin bir yük altında esneme yoluyla latissimus dorsi ve pectoralis major kaslarını geliştiren bir üst vücut egzersizidir. Göğüs veya sırt antrenmanının ortasına veya sonuna eklenecek bir yardımcı hareket olarak her seviyeden sporcu için uygundur.
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Düz bir sehpaya sırtüstü uzan, ayakların yere düz bassın.
- Tek bir dambılı iki elinle, kolların açık şekilde göğsünün üzerinde tut.
- Hareket boyunca dirseklerini hafif bükülü tut.
- Nefes al ve dambılı yay çizerek başının arkasına, kolların gövdenle aynı hizaya gelene kadar yavaşça indir.
- Göğüs ve sırt kaslarında gerilmeyi hisset.
- Nefes verirken göğüs ve sırt kaslarını kullanarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Belin aşırı kavislenmesi omurga stabilitesini bozar ve lat ile göğüs kaslarındaki gerilimi azaltır.
- Dirsekleri aşırı bükmek egzersizi triceps extension hareketine dönüştürür ve gövde kaslarınızdaki esnemeyi ciddi oranda azaltır.
- Dumbbell'ı aktif omuz hareketliliğinizin çok ötesine indirmek, omuz eklem kapsülüne tehlikeli bir yük bindirir.
- Dumbbell'ı alt pozisyondan savurarak kaldırmak, kontrollü kas aktivasyonu yerine momentumdan güç almaktır.
İpuçları
- Tüm hareketin sadece omuz ekleminde gerçekleşmesi için dirseklerinizde hafif ve sabit bir bükülme tutun.
- Belinizin aşırı kavislenmesini önlemek için core bölgenizi sıkı tutun ve kalçalarınızı banka düz bir şekilde yaslayın.
- Ağırlığı başınızın üzerine indirmek için iki ila üç saniye harcayarak eksantrik fazı kontrol edin.
Set ve tekrarlar
Omuz kontrolüne ve kas esnemesine öncelik vermek için hafif-orta ağırlık kullanarak 10 ila 15 tekrarlı 3 ila 4 set yapın. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dumbbell pullover göğsü mü yoksa sırtı mı çalıştırır?
Her iki kas grubunu da hedefler, ancak dirsekleri vücuda yakın tutmak odak noktasını kanat kaslarına kaydırırken, hafifçe dışa açmak göğsün sternal kısmını vurgular.
Dumbbell pullover omuzlarınızı ağrıtıyorsa ne yapmalısınız?
Baş üstü hareket aralığını ağrısız sınırınıza kadar azaltın; keskin eklem ağrısı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
