Bacak · Makineler
45 Derece Bacak Presi
45 derece leg press, quadriceps, kalça ve hamstring kaslarında güç ve kütle oluşturmak için tasarlanmış bileşik bir makine egzersizidir. Alt vücudu ağır yüklerle çalıştırırken omurga üzerindeki baskıyı en aza indirmeni sağlar, bu da onu bacak gününde ana hareket veya destekleyici bir egzersiz olarak ideal kılar.
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Bacak presi makinesine, sırtın ve başın destek pedine rahatça yaslanacak şekilde otur.
- Ayaklarını 45 derece açıdaki platforma omuz genişliğinde yerleştir.
- Dizlerini bükerek platformu kendine doğru getir, ayak tabanların platforma tam bassın.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken bacaklarını tamamen açarak platformu ileri it.
- Ağırlığı iterken ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarını kullanmaya odaklan.
- Hareketin en üst noktasında dizlerini kilitlemekten kaçın.
- Hareketi kontrol ederek ve bacak kaslarındaki gerilimi koruyarak platformu yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketin en alt noktasında belini minderden kaldırmak, bel omurlarına tehlikeli bir kesme stresi bindirir.
- En üst noktada dizleri sertçe kilitlemek, yükü kaslardan alıp doğrudan eklem yapılarına aktarır.
- İtiş sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz valgusuna neden olur ve bağ yaralanması riskini artırır.
- Topukları platformdan kaldırmak, ayak parmak uçlarına ve patellar tendonlara aşırı baskı bindirir.
İpuçları
- Kalçanı koltuğa sabitlemek için set boyunca yan tutacakları sıkıca kendine doğru çek.
- Kalça ve hamstringleri vurgulamak için ayaklarını platformda daha yukarıya, quadricepslere odaklanmak için daha aşağıya yerleştir.
- Ağırlığı yerçekimine bırakmak yerine, iki ila üç saniye boyunca kontrollü bir şekilde indir.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için ağır setler arasında 2-3 dakika dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set hedefle. Kas dayanıklılığı için 60-90 saniye dinlenerek 15-20 tekrarlı 3 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
45 derece leg press bel için güvenli mi?
Pelvis tekrar boyunca sırt desteğine sıkıca yaslandığı sürece omurgayı dikey eksenel yükten korur. Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Leg press, barbell squat yerine geçebilir mi?
Quadriceps ve kalça kaslarına, merkez bölge kaslarını daha az yorarak olağanüstü bir yük bindirir; bu da onu harika bir tamamlayıcı veya alternatif yapar, ancak squat gibi tüm vücut dengesini çalıştırmaz.
