Karın · Barfiks demiri
Dikey Bacak Kaldırma
Dikey bacak kaldırma, barfiks demirine asılarak yapılan ileri seviye bir vücut ağırlığı egzersizidir. Rektus abdominis ve kalça fleksörlerini hedefler; kuvvet antrenmanının ortasına veya sonuna eklemek için uygundur.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Barfiks demiri
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Barfikse, kolların bükülü ve varsa dirseklerin dirsek desteklerine yaslı olacak şekilde asıl.
- Dengede kalmak için bara ya da dirsek desteklerinin tutamaklarına tutun.
- Vücudun serbestçe assın, bacakların aşağı doğru düz olsun.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken bacaklarını düz tutarak önüne doğru kaldır.
- Bacaklarını yere paralel olana ya da rahat edebildiğin en yüksek noktaya kadar kaldır.
- Bacaklarını kaldırmak için karın kaslarını kullanmaya odaklan.
- Sallanmaktan ve hız alarak hareket etmekten kaçın.
- Hareketi kontrol ederek bacaklarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- İvme yaratmak için vücudu sallamak, karın kaslarındaki gerilimi azaltır.
- Pelvisi öne doğru bükmeden sadece bacakları kaldırmak, hareketi tamamen kalça fleksörü egzersizine dönüştürür.
- Eksantrik fazda bacakları hızlıca indirmek kas gerilimini yok eder ve bel bölgesini zorlar.
- Omuzlar gevşek bir şekilde pasif asılı kalmak, omuz eklemlerine aşırı yük bindirir ve gövde stabilitesini azaltır.
İpuçları
- Tam bir karın kası kasılması elde etmek için hareketin en üst noktasında pelvisinizi göğsünüze doğru çekmeye odaklanın.
- Eğer arka bacaklarınız çok gerginse veya kalça fleksörleriniz karın kaslarınızdan daha baskınsa, dizlerinizi hafifçe bükün veya önce diz çekme hareketi yapın.
- Omuzlarınızı aşağı çekmek ve her tekrar boyunca gövdenizi sabit tutmak için lat kaslarınızı aktif hale getirin.
Set ve tekrarlar
Tutuş ve merkez bölge yorgunluğunu yönetmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek, 8 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Karın kaslarınız yorulmadan önce tutuş gücünüz tükenirse ne yapabilirsiniz?
Bar üzerinde ağırlık kaldırma kayışları kullanabilir veya ön kollarınızın desteklendiği bir kaptan sandalyesi istasyonuna geçebilirsiniz.
Dikey bacak kaldırma hareketi bel için güvenli midir?
Core stabilitesi korunduğu sürece güvenlidir, ancak belinizde batma veya ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
