Программа тренировок для мужчин: сплит 4 раза в неделю

Готовая программа для зала: 4 раза в неделю (пн, вт, чт, пт), 24 упражнения, подходы и повторения на каждый день. Каждая тренировка нагружает свои группы мышц, и у них есть время восстановиться.

Под каждым упражнением — подходы × повторения.

День 1 Грудь, Бицепс

• Жим штанги лежа4 × 8
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье4 × 10
• Разведения гантелей лежа3 × 15
• Подъем штанги на бицепс3 × 10
• Поочередные сгибания на бицепс на наклонной скамье3 × 12
• Концентрированные сгибания с гантелью3 × 12

День 2 Спина, Трицепс, Грудь

• Тяга штанги в наклоне4 × 8
• Тяга верхнего блока4 × 10
• Тяга нижнего блока сидя4 × 10
• Французский жим лежа со штангой3 × 12
• Разгибания на трицепс с канатом3 × 15
• Отжимания на брусьях3 × 12

День 3 Ноги, Икры

• Приседания со штангой на спине4 × 8
• Жим ногами под углом 45 градусов4 × 10
• Румынская становая тяга с гантелями3 × 12
• Выпады с гантелями3 × 12
• Сгибания ног лежа в тренажере3 × 15
• Подъемы на носки стоя в тренажере4 × 15

День 4 Плечи, Пресс, Спина

• Жим гантелей на плечи сидя4 × 10
• Подъемы гантелей в стороны3 × 15
• Тяга штанги к подбородку3 × 12
• Обратные разведения с гантелями3 × 15
• Подъемы ног в висе3 × 15
• Планка3 × 45

Эта программа уже есть в Gloox

Открой «Готовые планы» в приложении. ИИ-тренер подстроит программу под твою цель и инвентарь, а на тренировке подскажет вес на каждый подход.

App StoreGoogle PlayRuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Кому подходит сплит

Тем, кто уже тренируется хотя бы пару месяцев и может ходить в зал 3–5 раз в неделю. Нагрузка на каждую группу мышц выше, а отдых между тренировками одной группы — дольше.

Как прогрессировать

Когда во всех подходах упражнения получается сделать верхнюю границу повторений с хорошей техникой, вес прибавляют на 2,5–5 % на следующей тренировке. Последние 1–2 повторения в подходе должны даваться тяжело, но без срыва техники.

Вопросы

• Фулбади 2 раза в неделю
• Фулбади 3 раза в неделю
• Фулбади 4 раза в неделю
• Сплит 3 раза в неделю
• Сплит 5 раз в неделю