남성 분할 운동 루틴: 주 4회

헬스장 맞춤 운동 프로그램: 주 4회(월, 화, 목, 금), 24가지 운동, 일자별 세트 및 반복 횟수 제공. 각 운동마다 해당 근육 부위를 집중적으로 자극하여 회복할 시간을 충분히 확보합니다.

각 운동 아래: 세트 × 반복 횟수.

1일차 가슴, 이두

• 바벨 벤치프레스4 × 8
• 덤벨 인클라인 벤치프레스4 × 10
• 덤벨 플라이3 × 15
• 바벨 컬3 × 10
• 덤벨 인클라인 얼터네이트 바이셉 컬3 × 12
• 덤벨 컨센트레이션 컬3 × 12

2일차 등, 삼두, 가슴

• 바벨 벤트오버 로우4 × 8
• 케이블 풀다운4 × 10
• 케이블 시티드 로우4 × 10
• 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션3 × 12
• 케이블 푸시다운 위드 로프3 × 15
• 체스트 딥3 × 12

3일차 하체, 종아리

• 바벨 백 스쿼트4 × 8
• 슬레드 45도 레그 프레스4 × 10
• 덤벨 루마니안 데드리프트3 × 12
• 덤벨 런지3 × 12
• 머신 라잉 레그 컬3 × 15
• 머신 스탠딩 카프 레이즈4 × 15

4일차 어깨, 복근, 등

• 덤벨 시티드 숄더 프레스4 × 10
• 덤벨 래터럴 레이즈3 × 15
• 바벨 업라이트 로우3 × 12
• 덤벨 리어 플라이3 × 15
• 버티컬 레그 레이즈3 × 15
• 프론트 플랭크3 × 45

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분할 운동이 적합한 대상

최소 몇 달 이상 운동을 해왔고 주 3~5회 헬스장에 갈 수 있는 분에게 적합합니다. 운동 세션마다 각 근육 부위를 더 집중적으로 자극할 수 있고, 다음 운동까지 충분한 회복 기간을 둘 수 있습니다.

점진적 과부하 방법

모든 세트에서 올바른 자세로 목표 반복 횟수의 최대치에 도달했다면, 다음 운동 시 중량을 2.5~5% 늘리세요. 세트의 마지막 1~2회는 힘들어야 하지만 자세가 무너지지 않아야 합니다.

자주 묻는 질문

• 전신 운동, 주 2회
• 전신 운동, 주 3회
• 전신 운동, 주 4회
• 분할, 주 3회
• 분할, 주 5회