Scheda di allenamento split per uomo: 4 giorni a settimana
Un programma pronto per la palestra: 4 giorni a settimana (lun, mar, gio, ven), 24 esercizi, serie e ripetizioni per ogni giorno. Ogni allenamento allena specifici gruppi muscolari, garantendo il tempo necessario per recuperare.
Sotto ogni esercizio: serie × ripetizioni.
Giorno 1 Petto, Bicipiti
Panca piana con bilanciere4 × 8
Panca inclinata con manubri4 × 10
Fly con manubri3 × 15
Curl con bilanciere3 × 10
Curl bicipiti alternato inclinato con manubri3 × 12
Curl concentrato con manubri3 × 12
Giorno 2 Schiena, Tricipiti, Petto
Rematore con bilanciere a busto flesso4 × 8
Pulldown ai cavi4 × 10
Rematore seduto ai cavi4 × 10
Estensione tricipiti sdraiato con bilanciere3 × 12
Pushdown con corda ai cavi3 × 15
Dip per pettorali3 × 12
Giorno 3 Gambe, Polpacci
Squat con bilanciere4 × 8
Leg press 45 gradi4 × 10
Stacco rumeno con manubri3 × 12
Affondi con manubri3 × 12
Leg curl sdraiato alla macchina3 × 15
Calf raise in piedi alla macchina4 × 15
Giorno 4 Spalle, Addominali, Schiena
Spinta spalle da seduto con manubri4 × 10
Alzate laterali con manubri3 × 15
Tirate al mento con bilanciere3 × 12
Reverse fly con manubri3 × 15
Alzate gambe verticali3 × 15
Plank frontale3 × 45
Questo programma è già su Gloox
Apri «Piani pronti» nell'app. Il coach AI adatta il programma ai tuoi obiettivi e alla tua attrezzatura e ti suggerisce il carico per ogni serie durante l'allenamento.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
A chi è adatta la split
A chi si allena già da almeno un paio di mesi e può andare in palestra da 3 a 5 volte a settimana. Ogni gruppo muscolare riceve più lavoro a sessione e un riposo più lungo prima della successiva.
Come progredire
Quando completi il limite massimo di ripetizioni in ogni serie con una buona tecnica, aumenta il carico del 2,5–5% la volta successiva. Le ultime 1–2 ripetizioni di ogni serie devono risultare faticose, ma senza compromettere la tecnica.
Domande frequenti
Posso sostituire gli esercizi?
Sì, a patto che la variante alleni gli stessi muscoli. Nella pagina di ciascun esercizio trovi alternative simili con altri attrezzi.
Cosa faccio se salto un allenamento?
Fai slittare il programma di un giorno e recupera la sessione persa: l'ordine dei giorni di allenamento conta più dei giorni della settimana.